ROTATIONAL POWER FÜR SPIELSPORT

Die Entwicklung von Rotationspower, die auf den Spielsport übertragbar ist, erweckt viel Kontroverse sowohl in der wissenschaftlichen Literatur, als auch in der praktischen Handhabung bei Trainern.

Diese Übersichtsarbeit soll eine allgemeine Auseinandersetzung und eine praktische Leitlinie darstellen.

WAS IST ROTATIONAL POWER?

Alle Bewegungen beinhalten im Prinzip eine gewisse Drehung. Somit rotieren Menschen in- und außerhalb des Sports häufig und unter verschiedensten Voraussetzungen.

Dies geschieht entweder durch konzentrische Muskelkontraktion, die die Rotation wie ein Schwung erzeugt, oder durch die gegensätzliche exzentrische Kontrolle der Bewegungen, gefolgt von einer isometrischen Kontraktion. Die Fähigkeit, diese Kräfte zu erzeugen, abzufangen und zu übertragen, resultiert aus einer effizienten Bewegung und der Fähigkeit, Torso und Hüfte zur richtigen Zeit zu koppeln und zu integrieren.

An erster Stelle steht dabei die Entwicklung des Drehmoments. Diese ist zu großen Teilen verantwortlich für allgemeine Rotationskraft, Athletik, Beweglichkeit und kann sogar Sprintgeschwindigkeit verbessern.

WAS MUSS PASSIEREN, DASS KRAFTTRAINING AUCH WIRKLICH ÜBERTRAG IN DIE SPORTART FINDET?

Es besteht die allgemeine Überzeugung, dass Verbesserungen im Krafttraining zu Verbesserungen in der Sportart oder im täglichen Leben führen können. Dies wird exponentiell und linear geschehen. Alles, was benötigt wird, ist Krafttraining, das sehr übertragbar sein wird.

Aber ist das wirklich schon alles und kann das letztendlich wirklich so simpel umgesetzt werden?

Vielleicht gibt es keinen Bedarf zu Anpassung und auch keine Spezifik, die man diesbezüglich berücksichtigen muss. Vielleicht ist es so, dass der Körper Kräfte über die kinetische Kette zu schwingenden und auffälligen Sportarten überträgt, und die Methoden reichen vom Verlassen des spezifischen Trainings bis zum Gegenteil – das Vergeben von sehr persönlichen Methoden an Athleten, um die man sich nicht weiter kümmern muss als mit der Steigerung von Maximalkraft im Kraft-und Athletiktraining.

DAS IST NUR HÖCHSTENS DIE HALBE WAHRHEIT

Die Realität sieht etwas anders aus. Übungen, die im Krafttraining durchgeführt werden, reproduzieren in keiner Weise Kraft und Dynamik, die auf dem athletischen Spielfeld erzeugt wird (1) (2).

Die Übertragbarkeit hängt je nach Sportart von mehr oder weniger Faktoren ab und die Trainingswahl kann ebenso je nach Sportart von simpel bis hin zu spezifisch erforderlich sein.

Ein olympischer Gewichtheber oder ein Powerlifter hat eine sehr hohe bzw. nahezu exzellente Übertragbarkeit von Krafttraining auf seinen Sport.. Auf der anderen Seite ist Planung im Umgang mit Basketballern, Handballern, Rugby- oder Fußballspielern, die viel laufen und häufige Richtungswechsel durchführen, komplexer.

WIE WICHTIG IST REINE KRAFT?

Um die Maximalkraft zu verbessern muss zwingend die Rekrutierung von motorischen Einheiten und Muskelfasern (indem mehr Muskelfasern verwendet werden) zustande kommen. Ein weiterer wesentlicher Faktor ist die Verbesserung der Technik. Eine verbesserte Technik hilft zwar nicht unbedingt den Fähigkeiten im Sport, jedoch bietet es mehr Potenzial, höhere Lasten in der Kraftübung zu verwenden und dadurch weiter an Maximalkraft zuzulegen.

Aber wäre dies aus reiner Energieproduktion ein lohnendes Unterfangen, wenn zum Beispiel ein Athlet die zusätzliche Kraft nicht in seine Sprinttechnik übertragen könnte? Wäre es nicht sogar gefährlich, lediglich den Motor zu tunen, aber alle anderen Faktoren unbekümmert wirken zu lassen?

Muss der Athlet eine große Anfangslast überwinden? Beispielsweise in Form eines Gegenspielers? Ist der Athlet ein 100m Sprinter und muss nur die Schwerkraft überwinden, sowie Körpergewicht und einige Reibungskräfte? Oder ist es Sportarten wie Baseball, Handball oder Golf, wo Drehkraft und Kraft entscheidet?

Was ist die vorherrschende Energiesystemanforderung – ist es ATP-PCr oder aerob? Ist es eine grundsätzlich explosive Sportarten, eine Sportart mit maximalen explosiven Phasen oder hauptsächlich schnell aufeinander wiederholenden explosiven Situation oder ganz gegenteilig, Sportarten mit längeren Intervallen?

Maximalkraft und Schnellkraft sind ohne Frage wichtig. Ab einem bestimmten Ausgangswert verbessern sie die Leistung jedoch nur, wenn sie sportartspezifisch sind.

Stabilität, allgemeine Kraft und reine Drehbewegungen sind wichtige Bestandteile der Drehkraftentwicklung.

BWS UND HÜFTE ALS ANKER

Wenn wir uns das Kernprinzip einer Körperrotation vor Augen führen, dann müssen wir uns zwangsläufig mit Dissoziation auseinandersetzen. Das ist die Fähigkeit, zwei entsprechende Regionen des Körpers bewegungstechnisch zu trennen. Die Bewegungen, die benötigt werden, um Rotationskraft zu erzeugen, kommen durch entsprechende Dissoziationsniveaus.

Athleten, die wissen, wie man den Rumpf und die Hüfte voneinander wegbewegt, vergrößern den Abstand zwischen den Schultern und den Hüften.

Dies maximiert die Rotationskomponenten und ermöglicht eine dynamische Beschleunigung des Körpers.

Dissoziation ohne die Fähigkeit, Beschleunigung und Verzögerung vollständig zu steuern, verbessert die Leistung nicht. Es ist daher äußerst wichtig, dass im Sinne einer spezifischen (gar nicht so sehr sportartspezifisch, sondern viel mehr allgemein richtungsanforderungsspezifisch)  auf die Integration von Rumpf und Hüften Wert legen.

ANTI-ROTATION UND ROTATIONS-STABILITÄT

Stabilität ist ein Hauptfaktor für die Maximierung der Effizienz der Bewegung und damit ein weiterer Schlüsselfaktor in der Maximierung von Rotation-Power.

Über die Prävention von Verletzungen hinaus möchten wir die Kraftübertragung von Kopf bis Fuß im ganzen Körper verbessern.

Dies hilft, die Kraft bei Drehbewegungen zu maximieren.

Man muss grundsätzlich zuerst stabil sein, um Rotation zu verhindern, bevor die Rotationskraft maximiert werden kann.

STABILER RUMPF ENTSCHEIDEND?

Um das Thema Rumpfstabilität ranken sich die meisten Theorien. Die Literatur unterstreicht dies jedoch nur teilweise. Die meisten Testmethoden bewerten die Effizienz von Trainingsprogrammen für die Verbesserung der Rumpfstabilität sind gänzlich methodisch entweder unzureichend oder schlichtweg limitiert. Sie basieren vielmehr auf der biomechanischen Analyse der Technik, protokollierten Fallbeispielen von Trainern oder Querschnittsdaten (in diesem Fall nicht wirklich aussagekräftig).

Ein der Limitationen ist beispielsweise die unzureichende Evaluierung der bedingten Kraftlimitation der unteren Rückenmuskulatur, die eine große Rolle spielen kann, aber nicht direkt über Rumpfstabilität Aussagekraft liefert. Speziell für die Anforderungen der meisten Sportarten kann man ein System verwenden, das die Überwachung von Sportarten erlaubt und grundlegende biomechanische Parameter während der Rotationsbewegung des Rumpfes berücksichtigt.

WAS SIND REFERENZTAUGLICHE UND AUSSAGEKRÄFTIGE TESTMETHODEN?

Chop Varianten am Kabelzug können ähnliche Bedingungen bieten wie in vielen Sportarten, die Rumpfrotation betreffen (3). Die Studie von Andre et al. (4) hat die Test-Retest-Zuverlässigkeit der Kinetik dessen ermittelt. Die gehen davon aus, dass ein Flaschenzugsystem und ein externes Dynamometer gemeinsam als zuverlässiges Forschungsinstrument zur Bewertung der Rotationskraft verwendet werden kann. Ein Keiser Kabelzug mit Power-Bildschirmanzeige  kann dies auf jeden Fall.

PRAXIS TIPP

Erstelle ein Testprotokoll, in dem folgende Chop Variante mit 3-5 verschiedenen Widerständen durchgeführt wird. Du solltest in der Lage sein, 4-6 Wiederholungen mit annähernd gleicher Ausführung zu absolvieren. Baue Chops über 8 Wochen sinnvoll in ein Trainingsprogramm ein und trainiere zusätzlich die Dissoziation der Hüfte und Brustwirbelsäule. Teste wieder die gleichen Widerstände und vergleiche den Power Output.

Fußposition so wählen, dass in einem tiefen Split Stance das Knie des Hinterbeins möglichst genau unter dem Hüftgelenk ist. Das vordere Knie ist in einem 90 Grad Winkel.

Wähle eine Griffbreite, die möglich ist ohne die Hüfte rotieren zu müssen.

Rotiere mit dem Thorax zum Kabelzug hin. In der maximalen Endposition sollte der Oberkörper etwa parallel zur Richtung der Kabelzugführung verlaufen.

Rotiere weg vom Kabelzug, indem der Thorax aktiv rotiert, während die Hüfte stabil in Position bleibt.

Halte die Endposition für mindestens 1 Sekunde kontrolliert. Wenn die Füße auf derselben Stelle bleiben, ist es eine korrekte und hochwertige Wiederholung.

Teil 2 widmet sich der dynamischen Korrespondenz und der Involvierung von Hüfte und hinterer Muskelkette in weitere Möglichkeiten des Rotation Power Testings und Trainings.

Marko Rados

Founder RAWO – CEO & Managing Partner

Qualifikationen:

– Bachelorstudium Sportökonomie
– Bachelorstudium Wirtschaftspsychologie
– Akademischer Sporttrainer (B&H)
– Modul Sportphysiotherapie
– EXOS Mentorships Sports Performance
– EGSA Kettlebell Coach

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Quellen

  1. SIFF, M. & VERKHOSHANSKY, Y. (1998) Supertraining: Strength Training for Sporting Excellence. Johannesburg, South Africa: University of the Witwatersrsand.
  2. SHEPHERD, J. (2004) Building Rotational Power: All You Need To Know About Getting In Shape To Perform Zippy Turns On The Hoof, Peak Performance, 197, p. 4-6
  3. ZEMKOVÁ, E. (2015) Assessment of core performance in athletes. In: Od výskumu k praxi [CD-ROM]. Bratislava: STU. ISBN 978-80-227-4484-3.
  4. ANDRE, M. J. et al., 2012. A reliable method for assessing rotational power. In: The Journal of Strength and Conditioning Research. 26(3): 720-724. ISSN 1064-8011.