DAS GROSSE REVIEW: DEHNEN | STRETCHING UND VERSPANNUNGEN | VERKÜRZUNGEN

Mit der neuen Evidenz wird es langsam Zeit, mein altes ResearchReview zum Thema „Dehnen“ zu aktualisieren und zu erweitern. Was ist der Nutzen vom Dehnen? Statisches oder dynamisches Dehnen? Was sind die Wirkmechanismen vom Dehnen? Sensorische oder strukturelle Veränderungen? Was sind überhaupt Verspannungen? Wirklich ein muskulärer Zustand? Verkürzungen sorgen für Haltungsänderungen und Schmerz? Fragen über Fragen, die sich rund um das Dehnen stellen. Aber fangen wir von vorne an.

Hinweis: Wie auch im vorigen ResearchReview finden sich hier im Text auch andere Themen, die neben dem „Dehnen“ besprochen werden. Bei Bedarf kann ich natürlich auch hier wieder weitere Studien nachliefern.

DIE DEFINITION

Beim Dehnen eines Muskels wird eine Bewegung ausgeführt, bei der man in eine Verlängerung des Muskels geht. Hierbei entfernen sich Ursprung und Ansatz des Muskels. Während man beim statischen Dehnen in der Endposition des Dehnens zwischen 30-45 Sekunden verweilt, so ist man beim dynamischen Dehnen nur kurz in dieser Endposition. Diese Dehnformen kann man natürlich aktiv selber ausführen oder passiv (z.B. durch einen Therapeuten) ausführen lassen.

Ein Beispiel am Dehnen der Ischiocruralmuskulatur (engl.: Hamstrings): Diese führen sowohl in der Hüfte eine Extension, als auch im Knie eine Flexion aus. Dass der M. biceps femoris ebenfalls eine Außenrotation im Kniegelenk ausführt vernachlässigen wir einfachheitshalber. So haben wir nun die Möglichkeit, während dem Stand die Knie neutral zu halten, während wir in der Hüfte eine Flexion ausführen. Eine weitere Möglichkeit ist, den Fuß zu erhöhen (z.B. auf einen Stuhl), um eine Hüftflexion von Anfang an einzustellen. Hier wird dann das flektierte Knie in die Extension gebracht. Wichtig beim Dehnen der Hamstrings ist es, den Rücken neutral zu halten. Nicht, weil eine Flexion der Wirbelsäule schädlich ist (Flexion ist nicht die Ursache für Schmerzen und Bandscheibenvorfälle!). Sondern, da wir durch eine Flexion der Wirbelsäule und der damit verbundenen Beckenaufrichtung eine Annäherung der Hamstrings erreichen und weniger eine Dehnung dieser Muskelgruppe.

WIE LANGE SOLL ICH DEHNEN? WIE LANGE HÄLT DER DEHNEFFEKT AN?

Dass statisches Dehnen einen Effekt auf die Beweglichkeit hat, ist schon längst bekannt. Jedoch sind diese nach 30 Minuten wieder verschwunden. Bedeutet also, dass wir nur wirklichen Nutzen innerhalb eines kurzen Zeitraums des Post-Stretchs haben. Erst durch ein Ausführen eines Dehnprogramms, welches mehrere Wochen andauert, können wir längerfristig Verbesserungen im Bewegungsradius erzielen. Die Studien untersuchen im Durchschnitt einen Zeitraum von 3-5x / Woche für mindestens 4-6 Wochen. Je nach dem, welchen Muskel wir uns anschauen, können wir eine Verbesserung zwischen 8-15% erreichen. Die Aussage „Dehnen bringt nichts“ ist also falsch. Jedoch erzielt exzentrisches Training die selben Effekte wie statisches Dehnen. Empfohlen werden nach aktueller Evidenz ein Dehnprogramm drei mal pro Woche mit einer Dehndauer zwischen 15-30 Sekunden und 2-4 Sätzen. Dies reicht völlig aus, für ältere Menschen scheint jedoch eine Dehndauer von 30-60 Sekunden am effektivsten zu sein (je nach Aktivitätslevel). (40) Dies entspricht der Empfehlung des „American College of Sports Medicine (ACSM)”. Neuere Studien zeigen jedoch, dass bei beiden Altersgruppen die Dehndauer von 10-60 Sekunden zu empfehlen ist. Dieser große Sekundenbereich hängt von dem unterschiedlichen methodologischen Aufbau ab. Ob nun bei Patient / Sportler / Klient mit Problem x / etc. eine Dehndauer von 30 Sekunden besser oder genauso gut ist wie eine 45 oder 60 sekündige Dehndauer kann man im Moment noch nicht sagen. (41) Mit einer 60 Sekunden Dehndauer macht man aber – um auf Nummer sicher zu gehen – nichts falsch.

WIRKMECHANISMEN – VERLÄNGERN WIR EINEN MUSKEL?

Jeder Schüler, Auszubildende, Trainer und Therapeut wird mehr als einmal gehört haben, dass man durch das Dehnen einen Muskel verlängert. Es soll also eine mechanische Veränderung des Muskels auftreten, welche ebenfalls Verspannungen lösen soll. Dass Verspannungen nichts mit Verkürzungen und nichts mit erhöhtem Tonus zu tun haben, dazu kommen wir später. Zu diesen eben erwähnten mechanischen Veränderungen zählen zum Beispiel viskoelastische Veränderungen und  Sarkomerogenese. Ein weiterer Faktor stellen die neurophysiologischen Veränderungen dar, wie zum Beispiel Veränderung der Dehntoleranz.

Wieso hilft also nun das Dehnen? Die Evidenz hat nun schon seit Jahren eine Antwort für uns: Der Wirkmechanismus der mechanischen Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit ist veraltete Theorie. Nach einem Dehnprogramm finden wir keine Veränderungen des sogenannten passiven Widerstandes zum Drehmoment (siehe weiter unten!). Kurzer Hinweis: Weitere Begriffe, welche in Studien genannt werden, sind Drehmoment- Winkel-Kurve und das passive Drehmoment. Ein komplizierter Begriff, ich weiß, aber ich habe dazu eine einfachere Antwort parat: Dies bedeutet, dass bei einem Gelenk A und der Muskellänge B sich der Dehnungswiderstand beim gleichen Gelenkwinkel vor und nach der Dehnung nicht ändert. Die Änderung dieses passiven Dehnungswiderstand wird jedoch widersprüchlich in einigen Studien erwähnt. Das bedeutet, dass durch das Dehnen auch eine Verlängerung des Muskels stattfinden kann, aber nicht muss. Dennoch wird dies nicht der ausschlaggebende Faktor für den Wirkmechanismus sein (siehe weiter unten). Auch die Steifheit der Muskel-Sehnen-Einheit, welche unter anderem durch eine Elastographie festgestellt werden kann, ändert sich nicht.

Der Effekt, wieso das Dehnen hilft, ist aufgrund neurophysiologischen Veränderungen. Hier ist die Dehntoleranz der ausschlaggebende Punkt. Dies ist eine Verringerung des Gefühls vom Schmerz für die gleiche Muskellänge. Wir gehen also weg von einer mechanischen und peripheren Idee und gehen hin zum sensorischen und zentralen Wirkmechanismus. (1, 4, 5, 8, 9, 10) Woran wir ebenfalls gut erkennen können, dass die Dehntoleranz ausschlaggebend ist, sind die Ergebnisse welche zeigen, dass Vibration, Wärme und Massage akut genauso effektiv sind wie das Dehnen.

KRAFTTRAINING – DAS NEUE DEHNEN?!

Wie oben geschrieben, ist ein exzentrisches Dehnen genauso effektiv wie statisches Dehnen. Jedoch scheint dies unabhängig von der Art des Krafttrainings abzuhängen. Ob nun exzentrisches, konzentrisches oder isometrisches Training… das wichtigste ist, dass der Muskel über den vollen Bewegungsradius trainiert wird. Der Body of Evidence zeigt aber, dass exzentrisches Training am effektivsten ist.

Interessant ist zu sehen, dass Krafttraining – obwohl es die Beweglichkeit erhöht – das passive Drehmoment, die Sehnen-Steifheit und die Festigkeit des Muskel-Sehnen-Einheit erhöht.  Auch findet die  Sarkomerogenese statt (später mehr). Wenn wir also Krafttraining verwenden, um einen Muskel zu dehnen, dann haben wir eine einfache Win-Win-Situation: Wir kräftigen nicht nur, sondern wie dehnen gleichzeitig. Und die enorm positiven Effekte von Bewegung / Training sollte man auch nicht außer Acht lassen.

SENSORISCHE THEORIE (ST) VS. MECHANISCHE THEORIE (MT)

Starten wir mit der Peripherie:

  • Viskoelastische Deformation: Was bedeutet überhaupt der Begriff? Ein Muskel ist einerseits elastisch, da er seine vorherige Länge wieder einnimmt, sobald die Dehnungsspannung reduziert wird. Andererseits sind Muskeln viskös, da die Antwort des Muskels auf die Dehnungsspannung abhängig von Zeit und Grad der Spannung ist. Bei dieser Art der Deformation werden zwei Punkte untersucht. Die viskoelastische Stress-Entspannung (engl.: viscoelastic stress relaxation) und die Festigkeit (engl.: creep). Ersteres beschreibt die Verringerung der Muskelresistenz gegen die Dehnung mit der Zeit (z.B. beim statischen Dehnen). Zweiteres beschreibt das genaue Gegenteil, also eine Erhöhung der Anspannung mit der Zeit durch eine Dehnung. Zwar treten diese viskoelastischen Deformationen durch ein Dehnprogramm auf, diese sind jedoch nur kurzfristig (ca. 30 Sekunden) und erklären die erweiterbare Dehnbarkeit nach einem Dehnprogramm nicht. Diese viskoelastischen Deformationen können aber unter anderem auch die kurzfristigen Erfolge nach dem Dehnen erklären.
  • Plastische „permanente“ Deformation: Um dies zu erreichen, müsste man den Muskel über das elastische Limit dehnen, sodass der Muskel nach der Dehnung nicht wieder in seine vorherige Länge zurückkehrt. Jedoch wurde nie bewiesen, dass es diese permanente Deformation überhaupt gibt.
  • Sarkomerogenese: Immobilisierte Muskeln sorgen für eine Verringerung der Länge der Sarkomere. Dies wird aber nach der Immobilisierung wieder aufgehoben. Auch das exzentrische Training und Krafttraining mit vollem Bewegungsradius, also langer Muskellänge, sorgen für eine Erhöhung der Sarkomerlänge. Dehnen, welches mit progressiver äußerer Last ausgeführt wird, kann dies auch erreichen, in dem mehr Sarkomere in Länge addiert werden. Jedoch spielt dies nur eine geringe Rolle. Wenn eine Sarkomerogenese mit einem längeren Muskel in Verbindung stehen würde, dann würde wir in der Drehmoment-Winkel-Kurve eine Verschiebung nach rechts erkennen, was wir aber nicht tun.

Weiter geht es mit den zentralen Mechanismen:

  • Neuromuskuläre Entspannung: Es gibt die Theorie, dass eine unwillkürliche Muskelanspannung während der Dehnung, also ein Dehnreflex (engl.: stretch reflex), die Beweglichkeit einschränkt. Ein Dehnprogramm soll demnach diesen Dehnreflex verringern. Dennoch wurde gezeigt, dass Muskeln während dem Dehnen gar nicht bis nur sehr gering aktiv sind. Auch nach einer „Contract-Relax“-Dehnung aus dem PNF ändert sich die Aktivität des Muskels und das passive Drehmoment nicht.
  • Dehntoleranz: Dies ist nun der wichtigste Punkt. Wenn die peripheren, strukturellen und mechanischen Theorien korrekt wären, dann würde man nach der Dehnung bei der Drehmoment-Winkel-Kurve eine Verlagerung nach rechts erkennen. Dies wurde jedoch nicht bewiesen. Dahingegen wurde nur eine Erhöhung des Endpunkts der Beweglichkeit herausgefunden. Zwar wird dies – wie oben erwähnt – widersprüchlich beschrieben, der Body of Evidence zeigt uns aber, dass dies nicht der ausschlaggebende Faktor ist. Da das Dehngefühl am Ende der individuellen Bewegung ein Gefühl ist, ist man weiter zur sensorischen und zentralen Theorie gewandert, welche weiterhin bewiesen wird. Ebenfalls erwarten die Patienten bei und nach der Dehnung einen größeren Bewegungsradius. So spielt dann auch die Einstellung des Patienten einen größeren Drehmoment zu tolerieren eine Rolle. Wieso also Person A beweglicher als Person B ist liegt also überwiegend an der verschiedenen Toleranzgrenze.

Anhand der Grafik könnt ihr euch ein genaueres Bild machen, wie die Torque-Angle-Kurve in den Studien aussieht. Die Muskellänge ist hier der Bewegungswinkel (engl.: angle) des Gelenks. Und die Muskelspannung beschreibt den Drehmoment (engl: torque). Die blaue Linie dient der genaueren Veranschaulichung der angegebenen Unterschiede. Ausgehend davon, zeigt die rote Linie ein Gelenk mit geringerem Bewegungsradius und einem kürzeren Muskel. Dahingegen beschreibt die gelbe Linie ein Gelenk mit größerem Bewegungsradius und einem längeren Muskel. Dies entspricht auch gleichzeitig dem Effekt der mechanische Theorie, dass wir ein Muskel durch das Dehnen verlängern. Die grüne Linie zeigt ein Gelenk mit größerem Bewegungsradius, aber gleicher Muskellänge durch das Dehnen, was der sensorischen Theorie entspricht.

Wichtig: Auch hier erkennen wir also, dass die Muskellänge immer – wie das BioPsychoSozial-Modell – multidimensional zu betrachten ist. Viele Menschen haben zum Beispiel oft die angelernte Assoziation „Schreibtisch sorgt für Verspannungen“. Ebenfalls dürfen wir Tests zur Muskeldehnung nicht mit der aktuellen und wirklichen Muskellänge verwechseln. Nur weil jemand hyper- oder hypomobil ist, heißt dies nicht, dass dies auch die wirkliche Muskellänge ist. Dies können wir mit den Tests nicht herausfinden, sondern nur das sensorische und subjektive Empfinden auf die Dehnung. Hypermobile Menschen haben genau die gleiche Muskellänge wie Nicht-Hypermobile Menschen, diese spüren nur die Dehnung viel später. (5) Aber ist eine hyper- und hypomobilität überhaupt ein Problem? Studien zeigen uns keine signifikanten Auswirkungen oder Zusammenhänge. Wichtig ist, dass man die Hypomobilität stabiliseren kann. Um wirklich beweisen zu können, ob ein Muskel verkürzt ist, bräuchte man biomechanische Untersuchungen mit einer torque-angle-Kurve. Alles andere sind nur Vermutungen von Therapeuten, welche stimmen können, aber nicht müssen.

DEHNEN UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Wie sieht es nun mit der Leistungsfähigkeit aus? Aus Meta-Analysen wissen wir, dass statisches Dehnen länger als 45 Sekunden kurz vor der Leistung die maximale Kraft, Power, Explosivkraft, Agilität und das Gleichgewicht verringert. Oder – im besten Fall – hat es keinen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Je kürzer das Dehnen, desto geringer das Risiko einer Leistungsminderung. Diese Leistungsminderung tritt unabhängig von der Dehndauer auf. Wenn man nach dem Dehnen jedoch weitere Aufwärmübungen ausführt (z.B. Kniehebelauf, Joggen, Sprünge) und damit nicht sofort nach dem Dehnen in den Wettkampf geht , sind die negativen Effekte des Dehnens geringer und beeinflussen die Leistung kaum.  Bezüglich der Ausdauerfähigkeit ist dies noch etwas unsicherer, aber signifikante Vorteile erzielt man auch hier nicht. Mit hoher Wahrscheinlichkeit hat es auch hier entweder keinen Nutzen oder negative Effekte. Ebenso wird die Laufökonomie durch ein längerfristiges Dehnprogramm nicht verbessert. Ausdauerläufer, welche weniger beweglich sind, haben sogar eine bessere Laufökonomie. Dies liegt daran, dass einerseits weniger Energie für die Stabilisierung genutzt werden muss. Andererseits können die Sehnen ebenfalls besser die Energie speichern und wiedergeben. Hierzu benötigen wir jedoch ebenfalls weitere Evidenz, inwieweit diese beiden Punkte ausschlaggebend sind oder ob es noch andere, wichtigere Faktoren gibt.

Ein Dehnprogramm vor dem Krafttraining verringert sogar die Kraftzuwächse. Allgemein ist die Kraftschnelligkeit (Sprünge, Sprint, Laufen, Werfen) weniger beeinflusst als Krafttätigkeiten, längere Muskellängen weniger / kaum beeinflusst, kürzere Muskellängen stärker beeinflusst, jede Kontraktionsart beeinflusst. Verglichen mit dem statischen Dehnen scheint dynamisches Dehnen weniger und geringere Auswirkungen auf die Performance zu haben. Hier finden die meisten Studien sogar keine negativen und positive Auswirkungen. Dazu brauchen wir aber noch mehr Evidenz um eine klare Aussage treffen zu können. Auch auf das PNF-Stretching trifft dies zu, wobei hier – wie beim statischen Dehnen – mehr negative Effekte gefunden wurden. Die oben genannten Ergebnisse sind unabhängig vom Alter, Trainingszustand und dem Geschlecht. Aber: Ein Dehntraining über längere Zeit (nicht vor dem Wettkampf oder der Leistung!) verringert nicht die Leistungsfähigkeit. Dies könnte eventuell einen minimalen positiven Effekt auf Kraft und Schnellkraft haben verglichen mit keinem Training. Allgemein lässt sich sagen, dass Krafttraining auf die Leistungsfähigkeit einen besseren Effekt hat als das Dehnen.

Aber wir müssen die Kirche auch im Dorf lassen: Ja, Dehnen verringert die Leistungsfähigkeit. Hört sich jetzt schlimm an. Aber die negativen Effekte betragen in den allermeisten Fällen zwischen 0-5%. Solange wir keine Elite-Sportler sind, sollte uns dies nicht stark beeinträchtigen. Wenn ihr euch also vor dem Sport dehnen wollt, dann spricht einfach nichts dagegen.

Zum dynamischen Dehnen hat die Evidenz folgende Informationen parat:

  • bei der Dehndauer (Sätze, Wiederholungen) ist es wichtig, den Muskel nicht zu ermüden; welches „Volumen“ am optimalsten ist, weiß man bisher nicht
  • die Dehnamplitude wurde noch nicht genauer untersucht
  • eine schnellere Dehngeschwindigkeit verbessert die Leistungsfähigkeit besser, wohingegen eine langsamere Dehngeschwindigkeit keine oder negative Effekte aufweist
  • dynamisches Dehnen während dynamischen Tätigkeiten ist besser als dynamisches Dehnen im Stand
  • ob die Effekte abhängig von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ist, weiß man bisher nicht
  • die genauen neuralen oder peripheren Mechanismen, die hinter den Effekten des dynamischen Dehnens stehen, sind bisher unbekannt
  • Herzrate wird erhöht und Körperkerntemperatur kann erhöht werden
  • Gelenkbeweglichkeit wird erhöht, Dehnresistenz und Viskosität werden verringert
  • ob sich die Steifheit der Muskelsehnen-Einheit verringert (siehe torque-angle-curve), ist bisher nicht bekannt; dies trifft auch auf eventuelle mechanische / strukturelle Veränderungen zu
  • eine höhere Aktivierung von Muskelfasern oder bessere Muskel-Koordination wurde bisher nicht genauer untersucht

STATISCHES DEHNEN UND KRAFTMINDERUNG

Hier sind weniger die peripheren Mechanismen zu Gange. Die Sehnen-Steifigkeit bleibt nach dem statischen Dehnen unverändert, die passive Muskel-Festigkeit verringert sich zwar (eventuell), aber nicht bei aktiven Kontraktionen. Sucht man in den zentralen Mechanismen wird man fündiger. Eine geringere Aktivierung der Muskelspindeln, die den “Neural Drive”, also die Geschwindigkeit der Kommunikation zwischen Muskel und zentrales Nervensystem, beeinflusst. Auch eine geringere Reizbarkeit des Tractus corticospinalis ist zu finden. (10)

DEHNEN, VERLETZUNGSRISIKO UND -BEHANDLUNG

Können wir mit dem statischen Dehnen aber wenigstens Verletzungen vermeiden? Kurz und knapp: Ob nun vor oder nach dem Sport, Dehnen hat keinen positiven Einfluss auf die Reduzierungen von Verletzungen. Dies trifft auf alleiniges Dehnen als auch den Zusatz von Dehnen zu einem Aufwärmprogramm zu. Da die meisten Verletzungen im normalen Bewegungsbereich auftreten, ist dies auch kein Wunder. Eventuell kann das Dehnen Muskelzerrungen und Bänderverletzungen verringern, jedoch gibt es dazu noch zu wenig Evidenz, um eine geeignete Aussage treffen zu können. Im Gegensatz dazu kann Krafttraining die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung sogar um 1/3 senken. (11) Zwar ermöglicht das Dehnen ein schnelleres Zurückkehren zum Sport, jedoch beträgt dieser Unterschied nur zwei Tage (4x/Tag dehnen vs. 1x/Tag dehnen), wie Malliaropoulos N, et al herausgefunden haben. (2)  Absolut nicht signifikant. Auch hier nehme ich sehr gerne wieder den Vergleich zum Krafttraining: Ein exzentrisches Training reduzierte die Zeit zum Wiedereinstieg in den Sport um 23 Tage, verglichen mit einem Exzentrik-, Konzentrik- und Dehnprogramm in Kombination. (3) Auch dynamisches Dehnen schneidet nicht besser als statisches Dehnen ab. Im Moment fehlt jedoch eine randomisierte kontrollierte Untersuchung, welche Dehnen, Krafttraining und keine Therapie miteinander vergleicht.

DEHNEN UND DER EFFEKT AUF WEITERE FAKTOREN

  • Kontrakturen: Als Physiotherapeut, vor allem in der Neurologie, hat man oft mit Kontrakturen zu tun, welche zum Beispiel bei Schlaganfällen, Schäden des zentralen Nervensystems, Verbrennungen, Frakturen, Immobilität oder entzündlichen Prozessen auftreten können. Da dies sowohl die Funktion als auch die Lebensqualität stark beeinflussen kann, ist es umso wichtiger die Kontrakturen zu vermeiden oder zu reduzieren. Das Dehnen scheint die logische Antwort zu sein. Dies ist jedoch nicht der Fall und die Idee beruht auf unkontrollierten Studien sowie reinen Theorien. Dehnen, egal welche Form (darunter zählen z.B. auch Schienen und serielle Gipsverbände) und egal wie lange, hat keinen Einfluss auf die Kontrakturen. Kein Dehnen, konventionelle Therapie und gewöhnliche alltägliche Aktivitäten erzielen denselben Effekt. Da die Studien bisher nicht länger als sieben Monate durchgeführt werden, weiß man bisher nicht, was zum Beispiel nach zwei Jahren passieren könnte. (14)
  • Muskelkater: Auch, wenn die vorherige Theorie zum Thema „Dehnen reduziert Muskelkater“ vielen bekannt ist, werde ich dies vollständiger halber aufgreifen. Muskelkater ist die Antwort des Körpers auf einen neuen Reiz, also eine ungewohnte Belastung. Durch diese Belastung scheinen Mikroverletzungen in den Sarkomeren zu subklinischen Entzündungsreaktionen zu führen. Der genaue Prozess ist aber noch unbekannt. Die Symptome davon sind sowohl Schmerz als auch ein Steifigkeitsgefühl. Früher dachte man, dass Muskelkater ein Zeichen von der Verkrampfung der Muskulatur ist, weswegen man Dehnen ausführen sollte, um die Muskulatur zu entkrampfen. Durch das Dehnen soll der Blutfluss der „verkrampften“ Muskulatur ebenfalls wiederhergestellt werden. Wie oben schon erwähnt ist diese Theorie aus den 60ern / 70ern aber veraltet. Ob nun vor, nach oder vor und nach der Aktivität, das Dehnen hat keinen Effekt auf den Muskelkater und die Reduzierung des Muskelkaters. (15)
  • Schmerz: Dehnen gegen Schmerz. Da würden vielen sagen „Natürlich, weil man beim Sitzen sich die Hüftbeuger und die Brustmuskeln verkürzt. Das ist die Ursache für Schmerz“. Ob Haltung wirklich die Ursache für Schmerz ist, werdet ihr weiter unten erfahren. Obwohl diese typischen Aussagen Blödsinn sind, zeigt Dehnen einen positiven Effekt auf die Schmerzlinderung. (29, 30) Wenn man aber bedenkt, dass es keine „One size fits all“-Übungen gibt und viele Übungsmöglichkeiten helfen, ist dies kein Wunder. Das wichtigste ist, dass der Patient und seine Beziehung zu gewissen Übungsformen im Vordergrund steht und nicht die Übung selbst. Eine Übersichtsarbeit, welche Dehnen mit anderen Übungsformen vergleicht, gibt es jedoch bisher nicht.
  • Herzkreislauf: Dehnen für 30min reduziert die arterielle Gefäßsteifigkeit. Ob dies aber einen klinisch relevanten Effekt hat oder wie es im Vergleich zu anderen Übungsformen aussieht, wurde nicht untersucht. Geschah der Effekt aufgrund dem Dehnen oder aufgrund mehr Bewegung / Aktivität? Dies müssen zukünftige Studien zeigen. Wir wissen, dass ebenfalls Kraft- und Ausdauertraining die Gefäßsteifigkeit reduziert. Die arterielle Gefäßsteifigkeit ist sofern wichtig, da es ein unabhängiger Faktor für zukünftige kardiovaskuläre Erkrankungen ist. Ebenfalls wurde gezeigt, dass die Rumpfbeweglichkeit und Gefäßsteifigkeit zusammenhängt. Ob die Beweglichkeit aber die Ursache ist, wurde nicht bewiesen. Hier wird wahrscheinlich die allgemeine Fitness den größten Einfluss haben.
  • Haltung: Ebenfalls ein wichtiges Thema, welches von vielen Theorien begleitet wird. Hierzu einfach etwas weiter runterscrollen und unter dem Thema „DEIN MUSKEL X IST VERKÜRZT – WIRKLICH DER FALL?“ nachlesen.

STATISCHES DEHNEN VS. DYNAMISCHES DEHNEN VS. PNF

Wenn man die Aussage „Dynamisches Dehnen ist besser“ trifft, dann muss man auch weiter erläutern, wo es besser ist. Wenn wir davon sprechen, die Leistungsfähigkeit durch eine Dehnübung nicht zu verschlechtern, dann sind wir mit der Aussage richtig. Jedoch zeigt der Großteil der Studien, dass statisches Dehnen zum Verbessern der Beweglichkeit besser ist. Im Moment gib es noch wenig Evidenz, welche ein Warm-Up isoliert und Dehnen (statisch und dynamisch) isoliert mit Warm-Up plus Dehnübungen vergleicht. Im Moment lässt sich nur sagen, dass statisches Dehnen effektiver für die Bewegungserweiterung abschneidet und ein Warm-Up identische Erfolge bringen kann wie statisches Dehnen isoliert oder die Kombination aus Warm-Up und Dehnen. Diese Verbesserungen der Bewegungserweiterung, welche beim statischen Dehnen stattfinden, sind zwar statistisch signifikant, aber klinisch nicht relevanter im Vergleich zu den Verbesserungen beim dynamischen Dehnen. Ergo: Statisches Dehnen ist im Allgemeinen genauso effektiv wie dynamisches Dehnen. Aber wie oben schon erwähnt, halten diese Effekte der Bewegungserweiterung nicht lange an, sind aber höher als die Basiswerte. Wie lange jedoch diese Werte anhalten, weiß man noch nicht genau. Sie können bis zu 24h nicht signifikant erhöht sein, können aber schon viel früher versiegen. Ebenfalls scheint der akute Gewinn der „neuen“ Beweglichkeit um die 5° zu sein, was für die Leistungsfähigkeit und Verletzungsreduktion nicht klinisch relevant ist. Und um das PNF-Thema kurz anzuschneiden: Dass die PNF-Techniken besser als die statische Dehnung ist wird stark kritisiert. (25, 26, 27, 40) Ebenfalls hat sich gezeigt, dass aktives Dehnen genauso effektiv ist wie passives Dehnen.

VERSPANNUNGEN – WAS IST DAS WIRKLICH? HILFT DEHNEN?

Wenn man im therapeutischen Kreis fragt, was eine Verspannung ist, dann kommt die Antwort „Eine Verspannung ist ein erhöhter Tonus der Muskulatur“. Hier ein kleiner Denkanstoß: Wenn wir beispielsweise den Muskeltonus im Bereich des Nackens palpieren und dieser erhöht ist, sich jedoch in Bauch- und / oder Rückenlage verändert und sich nun „normal“ anfühlt, also positionsabhängig ist, kann man dann wirklich von einem erhöhten Muskeltonus sprechen? Und: Wie viele Patienten hattet ihr schon, welche nach einer Palpation einen erhöhten Muskeltonus hatten, aber absolut keine Probleme aufwiesen? Um jetzt nicht lange um den heißen Brei herumzureden: Eine Verspannung ist kein muskulärer Zustand, sondern ein durch das zentrale Nervensystem ausgelöstes Gefühl. (12) Es ist sozusagen eine Nebenkategorie von „Schmerz“, wo das BioPsychoSozial-Modell eine entscheidende Rolle spielt. So ist die Verspannung eine protektive Antwort des Körpers. Dies können wir unter anderem daran erkennen, dass diese Patienten eine ausgeübte Kraft x viel stärker wahrnehmen als Patienten ohne Schmerz und Verspannungsgefühl. Hier kommt das BioPsychoSozial-Modell wieder zum Einsatz: Überzeugungen, Erwartungen, Einschätzung des Schmerz, Einschätzung der Gefahr, Ängste Arbeitsumfeld etc. spielen alle eine Rolle für einen subjektiv wahrgenommenen „steifen Rücken“. Interessant: Ein „agressiverer“ Ton wie z.B. ein Quietschen der Tür erhöht die wahrgenommene einwirkende Kraft x wohingegen ein sanfter Ton diese Wahrnehmung verringert. Kein Wunder, dass wenn die Patienten über knackende Gelenke oder über Geräusche bei Bewegungen berichten, dass das Verspannungsgefühl und der wahrgenommene Schmerz höher ist. Hinzu kommt noch, dass eine objektiv wahrgenommene Verspannung / Steifigkeit sowohl bei Patienten mit einem Verspannungsgefühl als auch bei Patienten ohne Verspannungsgefühl vorkommen. Ein erhöhter Muskeltonus steht dementsprechend nicht mit einem Verspannungsgefühl und Schmerz in Zusammenhang. (12, 13)

Dies sind alles essentielle Informationen, welche wir unseren Patienten erzählen sollten. Während der Arbeit als Physiotherapeut sehe ich nicht wenige, welche sagen „Ich fühle, dass mein Nacken wieder härter ist. Das gibt bestimmt wieder Schmerzen“ oder „Ich weiß nicht, ob die Therapie was bringt. Mein Nacken fühlt sich immer noch so fest an“. Diese Faktoren – oder eher der Glauben, dass eine Verspannung etwas schlimmes ist – werden für längere und rezidivierende Probleme verantwortlich sein.

DEIN MUSKEL X IST VERKÜRZT – WIRKLICH DER FALL?

Gehen wir nun einmal wirklich das Beispiel durch, dass Sitzen für eine Verkürzung der Hüftbeuger und ein flektierter und „eingesunkener“ Rumpf für eine Verkürzung der Brustmuskeln führt. Dann kann ich nur sagen: Ja, und? Haltung hat Null Evidenz. Es gibt keine falschen Haltungen oder Gelenkpositionen. Eine andere „falsche“ Haltung und „weniger“ Beweglichkeit ist völlig normal, harmlos und korreliert nicht mit Schmerz. Davon abgesehen, dass es extrem schwer ist, eine Haltung zu ändern. Für mehr Informationen einfach auf „Research Atheletes World“ (raw360.at) sich den Artikel „Structuralism Part 1: Ursachen von Schmerzen – Becken und untere Extremität” durchlesen.

Ebenfalls sollten wir nicht vergessen, dass Dehnen nicht notwendig ist, um die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten und die alltäglichen Aufgaben völlig ausreichen. Sind zum Beispiel unsere Finger, Ellenbogen, Zehen, Kniegelenke oder Halswirbelsäule steif?  Nein, das ist nicht der Fall. Bei nicht-Bewegung und nicht-Nutzen dieser Gelenke (z.B. bei älteren immobilen Menschen) ist die Gelenkbeweglichkeit natürlich eingeschränkter. Inwieweit wir also beweglich sind hängt vom SAID-Prinzip ab, da unser Körper sich durch die einwirkenden Kräften individuell und spezifisch anpasst.

„Durch das Sitzen verkürzen die Hüftbeuger und die Brustmuskeln.“ Jeder wird diese Aussage schon einmal gelesen oder gehört haben. So ist die Idee, diese Muskeln zu dehnen um die Haltung zu ändern und damit schmerzlindernd zu wirken. Wenn man jetzt aber einmal die bisherigen Informationen bedenkt:

  • Dehnen verlängert keinen Muskel und verringert auch die Steifheit eines Muskels nicht
  • das Dehngefühl ist subjektiv und entspricht nicht der wirklichen Muskellänge
  • eine halbe Stunde Aktivität reicht auch, um die Beweglichkeit zu erhalten (Tierstudie, 31)
  • bisher gibt es keine Evidenz, die die oben erwähnte Aussage belegt hat
  • der Dehneffekt hält nur kurzfristig an

Dann stehlt sich folgende Frage: Kann man dann wirklich die Haltung ändern, wenn strukturell und mechanisch gar nichts passiert? Vor allem, wenn man bedenkt, dass eine Änderung der Haltung nur durch das längerfristige Einnehmen von Positionen eintritt? Es bringt uns nichts, wenn wir ein Dehnprogramm oder Kraftübungen für die Zeit x ausführen, und wir die restlichen 22 Stunden eine andere Haltung (z.B. aufgrund von Arbeit und Hobby) einnehmen. Außerdem tritt eine tatsächliche Verkürzung / Kontraktur nur auf, wenn sich die Sarkomere in Länge reduzieren. Dies geschieht nur durch eine längerfristige Immobilisation. Jeder Mensch, der sich im Alltag bewegt, hat keine strukturellen Verkürzungen und normale und ausreichende Beweglichkeit.

Durch das Dehnen der Hamstrings können wir keinen Akuteffekt in der Position der Brust- und Lendenwirbelsäule sowie der Beckenposition (hier: Beckenkippung und -aufrichtung) im Stand und dem Macrae&Wright-Test erzielen, jedoch wird beim Stand-and-rech-Test die Beckenkippung um ca. 5° in eine Beckenaufrichtung verändert. (32) Bei einem dreiwöchigen Dehnprogramm der Hamstrings hat sich zwar die Beweglichkeit verbessert, aber die Position von Becken und Lendenwirbelsäule nicht (Stand und Vorwärtsbeugen). Außerdem steht die Länge der Hamstring nicht in Zusammenhang zur Becken- und Lendenwirbelsäulenposition. (33) Bedeutet, dass die Theorie „Kurze Hamstrings = Beckenaufrichtung und Hypolordose“ überholt ist, was dem Body of Evidence entspricht. Dasselbe Ergebnis wurde auch nach einem vierwöchigen Dehnprogramm gefunden. (34) Ebenfalls steht die Kraft nicht in Zusammenhang mit der Haltung, weswegen ebenfalls die Aussagen wie z.B. „Hohlkreuz, weil schwache Bauchmuskeln und Hüftextensoren“ überholt sind. (35) Kein Wunder: Denn wir haben in unseren alltäglichen Aktivitäten sehr geringe Muskelaktivität. Dass die Kraft überhaupt eine Rolle spielt wird deswegen stark bezweifelt. Die oben erwähnten Ergebnisse sind auch für andere Aussagen wie z.B. „Brustmuskel verkürzt = protrahierte Schultern“ zu verstehen. (35, 36, 37, 38)

DEHNEN IST SPEZIFISCH

Wir sollten eines auch nicht vergessen: Dehnen ist spezifisch, wie auch z.B. in welcher Kontraktionsphase und / oder ROM wir trainieren. Dehnen wir den M. iliopsoas in der Thomas-Test-Position, so erreichen wir hier zwar Unterschiede, aber dies hat wenig bis kein Übertrag auf andere Bewegungen und Positionen. (6) Auch mag der Thomas-Test uns eventuell eine schlechte Hüftextension zeigen, aber auch dies ist spezifisch auf diese Position zurückzuführen und hat wenig Bezug auf andere Positionen. (7) Deswegen: Testet und dehnt immer bewegungsspezifisch! Nur weil wir nun eine funktionelle Dehnübung für eine funktionelle Bewegung ausführen und in dieser Dehnübung auch besser werden, werde ich dann auch wirklich in der funktionellen Bewegung besser? Studien zeigen, dass dies alles in Wahrheit gar nicht so einfach ist.

DEHNEN – DIE ZUKUNFT

Schauen wir uns die einzelnen Studien an, so wird in den meisten Fällen eine Dauer von 3 – 8 Wochen angesetzt. Das Dehnen wir im Durchschnitt für 1165 Sekunden pro Woche und an 3 – 5 Tagen durchgeführt. Ob nun eine längere Studiendauer, also von > 8 Wochen, mechanische Veränderungen verursacht, weiß man bisher nicht. Ebenfalls wurde überwiegend statisches Dehnen und weniger dynamisches Dehnen und die PNF-Dehnung und deren spezifischen Effekte untersucht. Ob eine intensive Dehnung bis zum Schmerz eventuell Änderungen verursacht, dazu gibt es auch noch wenig Evidenz. Hier könnte es vielleicht noch interessant werden.

ZUSAMMENFASSUNG

  • 3x / Woche, 2-4 Sätze, 60 Sekunden Dehndauer sind zu empfehlen; längeres Dehnen erzielt bessere Effekte, aber diese sind nicht mehr klinisch signifikanter
  • der akute Dehneffekt hält nur kurzfristig an
  • eine erweiterte Bewegung durch das Dehnen tritt aufgrund einer erhöhten Dehntoleranz auf
  • es werden auch strukturelle Veränderungen in einigen Studien gezeigt, dies ist jedoch nicht der ausschlaggebende Effekt, weswegen das Dehnen hilft
  • Krafttraining ist genauso effektiv wie Dehnen
  • Dehnen hat keinen Effekt auf die Kontrakturen, Leistungsfähigkeit, Verletzungswahrscheinlichkeit, Haltung und den Muskelkater
  • Dehnen kann Schmerz reduzieren und die Gefäßsteifigkeit verringern
  • statisches Dehnen ist effektiver als dynamisches Dehnen zur Bewegungserweiterung, aber PNF genauso effektiv wie statisches Dehnen
  • passives Dehnen ist genauso effektiv wie aktives Dehnen
  • Dehnen ist gelenkwinkelspezifisch
  • eine Verspannung ist nur ein subjektives Gefühl
  • ein erhöhter Tonus löst keine Verspannungen und keinen Schmerz aus
  • die Muskellänge, Muskelfestigkeit und Kraft haben keinen Zusammenhang zur Haltung und Position von Gelenken
  • ein Dehn- und Kraftprogramm ändert nicht die Haltung

PS: Benutze bei Fragen gerne die Kommentarfunktion! Die Autoren stehen euch gerne für Fragen zur Verfügung!

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Quellen

(1) O’Sullivan K, et al. Injury prevention and management among athletic populations

To stretch or not to stretch? Aspetar. 2014.

(2) Malliaropoulos N, et al. The role of stretching in rehabilitation of hamstring injuries: 80 athletes follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):756-9.

(3) Askling CM, et al. Acute hamstring injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):532-9.

(4) Weppler CH, et al. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49.

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