ENDURE BETTER – Grundlegende Strategien für Ausdauersport – Teil 2

Im ersten Teil haben wir die Themen Volumen, Intervalltraining und Makro-/Microperiodisierung angesprochen. Im 2. Teil folgen nun sportspezifische Microperiodisierung, erweiterte Trainingsstimuli und Taper (Wettkampfvorbereitung).

4. sportspezifische Microperiodisierung

In Teil 1 haben wir bereits die allgemeine Makro- und Mikroperiodisierung thematisiert. Dass Intervalltraining funktioniert, müssen wir wohl nicht mehr diskutieren. Je nach Sportart kann es aber Sinn machen, einen Teil der HIIT-Einheiten an die sportartenspezifischen Anforderungen anzupassen. Wir möchten diese Methode anhand von zwei Teilbereichen des Radsports darstellen.

Straßenradsport

Üblicherweise wird bei flachen Straßenrennen (gerade im Spitzensport), bis auf wenige Ausnahmen, ein einheitliches Tempo gefahren. Die Dauer beträgt meist um die 4h. Bei günstigen Windverhältnissen ist auch im Flachen ein Ausreißen kleiner Gruppen oder einzelner Fahrer  möglich. Diese Ausreißversuche beginnen meist mit einem maximalen Effort über 30 Sekunden bis 1 Minute um schnell einen Abstand zu generieren und den Konkurrenten keine Möglichkeit zu geben, den eigenen Windschatten auszunutzen. Danach wird versucht mit noch immer hoher, aber etwas geringerer Intensität einen Sicherheitsabstand herauszufahren, sodass ein Aufschließen durch eine weitere Attacke nicht mehr leicht möglich ist. Ist der Abstand groß genug muss ein Tempo gewählt werden, welches bis zum Schluss gefahren werden kann aber immer noch schneller ist als das der Verfolgergruppe. Im Flachen ist dies schwierig und gelingt somit deutlich seltener als auf Bergetappen, auf denen der Vorteil des Windschattenfahrens geringer ist. In jedem Fall beginnen die Attacken bzw. hochintensiven Efforts zwar immer maximal-intensiv, sind aber meist langfristig ausgelegt (außer sie dienen dem Täuschen & Ermüden des Gegners und sollen erst gar nicht erfolgreich sein). Die üblichen Systeme wie z.B. 4×8, 4×4 oder 5×1 – alternativ mit 30 Sekunden max-effort zu Beginn des Intervalls – sind hierfür bereits spezifisch genug und decken die sport- bzw. rennspezifische Anforderung sehr gut ab.

Mountainbikesport

Im Profibereich des MTB-Sports stellt XC (Crosscountry) den populärsten Rennmodus dar. Hierbei fahren die Athleten mehrere Runden desselben Kurses – meist gespickt mit mehreren Steilen anstiegen und schnellen Abfahrten. Die Renndauer beträgt meist 1,5-2h. Im Amateurbereich sind MTB-Marathons populärer welche üblicherweise eine Dauer von 2h+ aufweisen und meist über eine Strecke von A nach B führen. Gerade beim Marathon unterscheidet sich die zu erbringende Durchschnittsleistung nicht wesentlich von der eines Straßenrennens. Durch die technische Komponente, entstehend durch Wurzeln, Steine und losen Untergrund gepaart mit starken Steigungen, ergibt sich jedoch eine völlig andere Anforderung. Stark technische Abschnitte dauern meist 30 Sekunden bis 1 Minute und erfordern über diesen Zeitraum meist einen maximalen Effort um nicht absteigen zu müssen. Hinzu kommt die koordinative Komponente beim Austarieren des Fahrrads wodurch zusätzlich Energie benötigt wird. Anders als auf der Straße, enthält ein MTB-Rennen oft eine Vielzahl solcher max-efforts die auch knapp aufeinanderfolgend auftauchen können. Dazwischen wird natürlich auch nicht gerollt sondern möglichst viel Schwung mitgenommen. Je nach Streckenprofil ergeben sich hier nur kurze, oft unergiebige Erholungspausen.

Natürlich profitiert auch ein MTB-Sportler massiv von HIIT in den bereits besprochenen Systemen. Es macht jedoch Sinn als fortgeschrittener Fahrer rennspezifische Intervall-Batterien in sein Training einfließen zu lassen. Ein Beispiel wäre eine Intervallbatterie aus 6×3 Minuten mit jeweils 2-3 Minuten aktiver Erholung zwischen den Intervallen. Jedes Intervall beginnt dabei mit einem 15sec max-effort Sprint und wird dann bei ca. 90% der max. Herzfrequenz fortgesetzt. Der Modus zeigt bereits, dass allein das Pacing solcher Intervalle einen Anfänger wohl heillos überfordern würde. Folglich dient sportspezifische Microperiodisation ausschließlich der Perfektionierung des Intervalltrainings von fortgeschrittenen bzw. Profi-Athleten.

5. Erweiterte Trainingsstimuli

Wenn Volumen und Intervalltraining, Hammer und Meisel des Ausdauertrainings sind, dann kommen wir jetzt zum Schleifpapier. Erweiterte Trainingsstimuli können individuell und je nach Umgebung Vorteile bringen, sind aufgrund dessen aber nur wage nachzuweisen. Manche fallen selbst durch dieses Raster – mit einem solchen möchten wir beginnen:

Höhentraining

Um die Idee hinter Höhentraining zu verstehen, müssen wir wissen, dass ein limitierender Faktor unserer Leistungsfähigkeit den Transport von Sauerstoff in die Peripherie des Körpers betrifft. Hierfür sind die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) verantwortlich, welche durch ihre Sauerstoffaffinität in der Lage sind, O2 zu binden und so zu transportieren. Limitierend für den Sauerstofftransport ist hierbei die Anzahl der Erythrozyten. Das körpereigene Hormon Erythropoietin steuert die Produktion der roten Blutkörperchen und wird auch noch heute als illegales Dopingmittel eingesetzt. Und hier kommt das Höhentraining ins Spiel:

Bei einer Seehöhe ab etwa 2000hm gerät der menschliche Körper tendenziell in eine Hypoxie da der Körper aufgrund des geringeren Drucks, im Vergleich zur gewohnten Seehöhe, nicht mehr genug Sauerstoff aus der Luft aufnehmen kann. Die Folge ist eine (positiv zu beurteilende) Hyperventilation, und bei erfolgreicher Anpassung des Körpers eine vermehrte Produktion von roten Blutkörperchen. Höhenbergsteiger perfektionieren diesen Prozess in dem sie unter Tags in größere Höhen aufsteigen und anschließend wieder einige Höhenmeter absteigen um dort zu übernachten. So ist es möglich sich Stück für Stück an größere Höhen anzupassen und ein Entstehen der Höhenkrankheit zu vermeiden.

Nun kommen wir aber zu zwei Nachteilen des Höhentrainings:

  1. Auf über 2000hm kann der Körper nicht mehr die gleiche Leistung erbringen wie auf Meereshöhe. In Folge verlieren wir also Trainingsintensität im Austausch mit etwas mehr roten Blutkörperchen.
  2. Der Effekt hält nur etwa 72h an und ist somit sehr kurzlebig. Allein dieser Punkt disqualifiziert Höhentraining als echten Gamechanger.

Um fair zu bleiben: Die Anpassung an größere Höhen hat durchaus ihren Sinn und ihre Berechtigung. Im Ski- und MTB-Weltcup finden mehrere Rennen pro Jahr in großer Höhe statt. Die Sportler reisen deshalb meist noch früher zu diesen Rennen an, um sich ein wenig an die große Höhe gewöhnen zu können. Höhe aber als Trainingstool einzusetzen, wird nur noch von wenigen ernsthaft praktizierte. (1)

Train-Low

Begeben wir uns wieder zurück auf Seehöhe – Train-Low bedeutet gefastetes Training, in den meisten Fällen am Morgen. Die Idee dahinter ist der bewusste Verzicht auf die Zufuhr von Kohlenhydraten vor bzw. während der Einheit um die Energiebereitstellung per Fettoxidation zu verbessern. Davon erhofft man sich eine verbesserte Leistungsausbeute bzw. Effizienz. Die Belege für einen positiven Effekt sind sehr schwammig und wenig aussagekräftig. Erlaubt ist beispielsweise das sogenannte “Mouth-Rinsing” – das Ausspülen des Mundes mit zuckerhaltiger Flüssigkeit. Dies soll die Symptome des gefasteten Trainings lindern ohne das Training der Fettoxidation zu mindern.

Um auch an dieser Methode ein paar gute Haare zu lassen sei gesagt, dass es für einen Ausdauersportler (gerade bei Marathon oder Langstrecken-Triathlon) durchaus Sinn macht, das Gefühl von erschöpften Kohlenhydratspeichern zu kennen. Zwar sollte dies bei einer gut geplanten Verpflegung während eines Rennens nicht passieren, sollte man hier aber einmal auslassen so wird man von diesem Zustand nicht aus heiterem Himmel getroffen. Meist sind Rennen aber gelaufen, wenn man den Zustand von “hitting the wall” erreicht hat.

Train-High

Nein – bei dieser Methode soll sich der Sportler nicht in einen Rauschzustand versetzen um anschließend die Trainingseinheit zu absolvieren. Train-High beschreibt das Training mit bewusst vollen Kohlenhydratspeichern und optimaler Energiezufuhr während der Belastung. Im Grund kann damit die ideale Rennsituation trainiert und die volle Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Da die Energieaufnahme während körperlicher Belastung trainiert werden kann (und sollte), macht es Sinn die im Wettkampf verwendeten Zufuhrformen und Mengen von Energie auch im Training zu üben. Sein es Gels, Riegel, Getränke oder andere. Trainings- und Wettkampfverpflegung stellen einen wesentlichen Teil des Erfolgs dar und lassen sich am besten auf Basis folgender Tabelle, unter Einfluss von Erfahrungswerten, eruieren. Vor allem welche Darreichungsformen vertragen werden, sollte unbedingt mehrmals im Training getestet werden, bevor es zum Einsatz beim Wettkampf kommt!

6. Taper (Wettkampfvorbereitung)

Unser letzter Punkt widmet sich der aktiven Vorbereitung durch spezielle Trainingseinheiten auf ein isoliertes Event. Wir sprechen also nicht von einer bloßen Reduktion des Volumens, sondern vom bewussten Setzen von Akzenten um die maximale Leistung abrufen zu können. Haben wir eine Saison mit vielen Wettkämpfen gleicher Priorität, so macht ein Taper im klassischen Stil nur wenig Sinn. Weiters, das gilt jedoch für alle Punkte in diesem zweiten Teil, müssen Volumen, Intervalltraining und Periodisierung on-point sein um aus einem Taper einen Vorteil ziehen zu können. Oftmals machen Sportler oder Coaches mehr kaputt als sie Vorteile lukrieren.

Aufbau

Ein Taper dauert meist 7-14 Tage wobei am längeren Ende meist bereits die Regeneration nach dem letzten intensiven Trainingsblock eingerechnet wird. Der heiße Kern besteht aus den letzten 5-6 Tage vor dem Wettkampf. Allgemein ist zu sagen, dass das Grundprinzip eines Tapers das drastische Senken des Volumens, bei Aufrechterhaltung der Intensität, ist. Hier macht es Sinn den üblichen Trainingsrythmus beizubehalten. Trainiert man im Normalfall Mo, Di, Do, Sa & So und der Wettkampf findet an einem Samstag statt, würden die Tapereinheiten bis Samstag an den üblichen Tagen (Mo, Di, Do) stattfinden plus einem kurzen “Pre-Race-Opener” am Freitag. Im MTB-Sport könnte das z.B. ein Trackpreview von 45min-1h, mit ein paar kurzen schnellen Antritten, sein. Für einen Triathlon der Sprint- oder olympischen Distanz könnte das ein lockerer 5k-Lauf mit einigen kurzen schnellen Abschnitten sein oder eine kurze Ausfahrt am Fahrrad nach dem gleichen Prinzip. Gerade der Pre-Race-Opener unterliegt stark den individuellen Vorlieben des Athleten – manche lassen ihn auch komplett weg und fahren sehr erfolgreich damit.

Die kurzen Einheiten in den Tagen vor dem Wettkampf bestehen am Anfang der Woche noch aus üblichen Intervalleinheiten die der Sportler kennt, gefolgt von kurzen lockeren Einheiten zur Erholung in den darauffolgenden Tagen. Am Tag vor dem Rennen kann der optionale Pre-Race-Opener platziert werden.

Hintergrund

Im Grunde soll beim Taper die Schere zwischen Fitness und Ermüdung zu Gunsten der Form etwas geschlossen werden. Das wurde im Punkt 3 – Makro- und Microperiodisierung bereits angesprochen. Würde man das Volumen und die Intensität zwei Wochen vor einem Wettkampf völlig zurückfahren, wäre die Leistungsfähigkeit beim Wettkampf in den meisten Fällen schlechter, als mit reduziertem Volumen aber annähernd gleichbleibender Intensität.

Abschließend bleibt zu sagen, dass mit einem gut gemeinten aber schlecht geplanten/durchgeführten Taper mehr kaputt gemacht werden kann als es zu gewinnen gibt! Eine einfache Reduktion des Volumens bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Intensität im Intervalltraining und ausreichender Pause direkt vor dem Wettkampf wird den meisten Amateurathleten eine sehr gute Form beim Wettkampf bescheren – vorausgesetzt, andere Einflüsse wie Ernährung, Regeneration (Schlaf), Stress, etc. sind ausreichend optimiert.

Das waren die aus unserer Perspektive wichtigsten Grundideen für leistungsorientiertes Ausdauertraining. Demnächt wird eine Artikelreihe zum Thema Krafttraining für Ausdauerathleten folgen. Stay RAW, bis demnächst!

Head of Nutrition & Endurance Department

Qualifikationen:

  • Studium Ernährungswissenschaften
  • Wettbewerbsorientierter Ausdauersport

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