ENDURE BETTER – Grundlegende Strategien für Ausdauersport – Teil 1

Ausdauersport erfreut sich in der Gesellschaft großer Beliebtheit – sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen. Freilich betreiben Viele Ausdauersportler aus Freude an der Sache und nicht mit dem Interesse, Höchstleistungen zu erbringen. Vollständig bekommen aber die wenigsten Sportler den Wettkampfgedanken aus dem Kopf – gegen eine neue Bestzeit auf der Lieblingslaufstrecke oder eine neue Höchstleistung am Fahrrad haben letztendlich doch die wenigsten etwas einzuwenden. Im Laufe der Zeit passiert Progression jedoch nicht mehr von selbst, was nicht selten zu Frust oder Unmut führt – speziell wenn der Wettkampfgedanke im Vordergrund steht. Im Folgenden möchten wir einige Grundprinzipien präsentieren, die sowohl auf den Freizeit- als auch Leistungssportler anzuwenden sind. Sie gehen von 1-6 und lassen sich mit dem Aufbau einer Pyramide vergleichen. Punkt 1 bildet hierbei das Fundament und auch den größten Anteil an Erfolg bzw. Misserfolg. Jeder weitere Punkt hat immer etwas weniger Wichtigkeit im Vergleich zum Vorangegangenen und entfaltet sein volles Potenzial nur, wenn der vorherige Punkt zu 100% erfüllt wurde. Zunächst jedoch die Erklärung einiger notwendiger Begrifflichkeiten – wem diese bereits geläufig sind springt einfach zum ersten Punkt!

Begriffserklärung

  • Leistung/Intensität – kann über Herzfrequenz (HR), Watt, RPE oder Geschwindigkeit (Pace/Velocity) angegebenen werden. Beispiel: “Laufe mit 80% deiner maximalen Herzfrequenz.”
  • Volumen – gibt an, wie viel Zeit bei einer bestimmten Intensität verbracht wird
  • Workload – gibt die Gesamtbelastung, welche sich durch die Kombination aus Intensität und Volumen errechnet, an.
  • RPEReceived Perception of Exertion oder auch Belastungsempfinden. Dient der Beschreibung der Intensität einer Einheit/Aktivität. Es existieren verschiedene Skalen – wir halten uns an die Skala 1-10 (1=min./10=max.)
  • (functional) Threshold – ist die Leistung, die etwa 60min. bis zum Abbruch bzw. zur deutlichen Reduktion der Intensität gehalten werden kann und wird häufig auch mit der anaeroben Schwelle gleichgesetzt. Der Threshold beschreibt den Graubereich/Übergang zwischen rein aerober Leistung und anteilig anaerober Leistung. Der Threshold kann über verschiedene Intensitätsparameter angegeben werden – z.B. Herzfrequenz, Watt (Leistung – “functional” Threshold), Geschwindigkeit oder Pace (beide üblich beim Laufen/Schwimmen – “velocity” Threshold). Bestes Beispiel für eine Einheit, die sich primär am Functional Threshold aufhält, ist das Zeitfahren im Radsport.
  • Leistungszonen – diese fassen bestimmte Herzfrequenz-, Leistungs- oder Geschwindigkeitsbereiche zusammen. Es existieren die verschiedensten Zonenmodelle – wir arbeiten mit einem 5-Zonen-Modell, welches sich wie folgt zusammensetzt:
    • LIT 1 – 55-72% der max. HR
    • LIT 2 – 72-82% der max. HR
    • MIT – 82-87% der max. HR
    • HIT 1 – 87-92% der max. HR
    • HIT 2 – 92-97% der max. HR

    LIT = Low Intensity Training | MIT = Medium Intensity Training | HIT = High Intensity Training

1. Volumen steht über allem

Bevor wir großartig ins Detail gehen, müssen wir den wohl wichtigsten Grundsatz für Ausdauertraining festhalten:

Volumen ist der primäre limitierende Faktor

Wie Stephen Seiler, einer der führenden Sportwissenschaftler im Ausdauerbereich, in einem Review aus 2010 bereits festhielt, verbringen (weltklasse) Ausdauersportler um die 80% ihrer Trainingszeit mit Low-Intensity-Training (LIT) in einem Blutlaktat-Bereich von etwa 2mmol. (1) Das liegt zwar leicht über der Intensität die man als “active recovery” bezeichnen würde, ist aber auch noch deutlich unter der Intensität mit der die meisten Freizeitsportler ihr Ausdauertraining verbringen. 100% des eigenen Ausdauertrainings röchelnd und keuchend  zu verbringen, mag intensiv

Quelle: www.sportsci.org

sein und produktiv wirken – ist von der sportphysioligischen Seite betrachtet aber völliger Humbug. Hierbei sprechen wir freilich nicht von geplantem und an den Athleten angepasstem Intervalltraining, sondern vom Dahinschrammen an der anaeroben Schwelle, oder auch “Threshold” genannt, bei der wir gerade noch nicht zugrunde gehen und noch irgendwie den Weg nach Hause schaffen ohne die angestrebte Pace oder den angestrebten Temposchnitt aufgeben zu müssen. Es kann Sinn machen, solche Einheiten in einen Trainingsplan zu integrieren – jedes Training in diesem Modus zu verbringen ist jedoch alles andere als erfolgsversprechend.

Punkt 1 zusammengefasst:

Verbringe etwa 80% deiner Trainingszeit in einem Bereich, der bei ca. 70-80% deiner max. Herzfrequenz (HR) bzw. bei 80-90% deiner Threshold-Power/HR/Velocity liegt oder sich auf der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) bei 4-6/10 aufhält.

2. Next Level? HIIT!

Wir wissen bereits – ohne entsprechendes Volumen wird es uns nicht möglich sein, unsere Ausdauerleistung entsprechend zu verbessern. Idealerweise bestehen im Durchschnitt etwa 80% unseres Ausdauertrainings aus Grundlagentraining im LIT1-LIT2-Bereich. Die restlichen 20% werden im Idealfall durch strukturiertes und an das Leistungsniveau angepasstes HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) abgedeckt. Für die Wahl der Dauer und Intensität der jeweiligen Intervalle sowie der Wiederholungszahl und der Pausenzeiten ist der Leistungsstand sowie das Ziel des Sportlers ausschlaggebend. Eine Grundregel gilt jedoch in jedem Fall:

HIIT ist Ausbelastung mit Verstand und kein sinnloses Herzfrequenz-Massaker

Hauptsache “hart” gilt nur bedingt – jedes Training, speziell über dem Threshold, wird vermehrt Regeneration einfordern. Ist diese nicht ausreichend vorhanden, schlittert man leicht in ein Übertraining. Die Leistung stagniert und nimmt schlussendlich ab während trotzdem viel Zeit ins Training investiert wurde, welche dann zum Teil verloren ist. Wir sehen folgende Punkte als Grundregeln für ein sinnvolles HIIT – auch diese sind wieder nach dem Vorbild einer Pyramide zu sehen und bauen aufeinander auf:

  1. Zeit über dem Threshold ist wichtiger als eine bestimmte Intervalldauer – oder Kombination
    Relativ egal ob 4x8min, 6x6min oder 3×10 á 30sec -alle Kombinationen die über dem Threshold liegen werden deine Leistung verbessern sofern sie dich fordern und die Grundregel der Regeneration eingehalten wird.
  2. Wenn dich dein Training langweilt – bring mehr Abwechslung hinein!
    Bist du nicht motiviert, forderst du dich nicht maximal. Die am besten geplanten Intervallsystem bringen dir wenig, wenn du sie nur mit 70% deiner Leistung befolgst. Bevor du also halbherzig System-X verfolgst, kombiniere lieber verschiedene Intervalltypen und bring etwas Abwechslung in dein Training. In der Theorie mag dieses Eigenprodukt weniger Outcome liefern – mit voller Kraft ausgeführt ist es aber jedem perfekt ausgeklügelten aber halbherzig ausgeführten System überlegen.
  3. Streckenwahl
    Außer beim Schwimmen ist der Untergrund und die Strecke auf der wir uns bewegen meist sehr variabel. Für lockere Einheiten ist es meist egal ob flach, leicht bergauf oder bergab – für effektive Intervalle kann dies jedoch ausschlaggebend sein. Bergabstrecken, zu raues Gelände, viel Verkehr oder Ampeln können dein Intervalltraining schnell zunichtemachen. Wähle je nach geplantem Training also die passende Strecke!
  4. Abstimmung mit anderen Einheiten
    Dieser letzte Punkte leitet bereits zum nächsten großen Thema über. Wenn möglich absolviere deine HIIT-Einheiten nicht an unmittelbar aufeinanderfolgenden Tagen bzw. bring sie nach Möglichkeit in Einklang mit (allen) anderen Aktivitäten. Dies stellt bereits einen Teil der Periodisierung deines Trainings dar und nimmt durchaus Einfluss auf deinen Trainingserfolg.

Quelle: www.sportsci.org

Einen wichtigen Part bei der durchführung und Planung von HIIT zeigt die Grafik an der rechten Seite. Interessant ist insbesonder die Darstellung bei Zone 3 – welche der Zone HIT entspricht. Die Athleten waren hierbei die meiste Zeit unterhalb des geplanten Herzfrequenzbereichs unterwegs – anhand der RPE-Skala erreichten sie jedoch den angestrebten Intensitätsbereich. Dies lag nicht an der Einbildung der Sportler sondern schlicht an der menschlichen Physiologie. Die Herzfrequenz reagiert verzögert und nicht immer im Verhältnis zur erbrachten Leistung. Sie ist weiters stark abhängig vom Modus eines Intervalls. So wird beispielsweise eine langsame Trittfrequenz mit hohem Widerstand mit dem gleichen/einem ähnichen RPE wert bezeichnet werden, wie eine hohe Trittfrequenz bei niedrigerem Widerstand aber gleicher Leistung (Watt). Die Herzfrequenz kann sich jedoch Markant unterscheiden und wird bei der langsamen Trittfrequenz niedriger ausfallen als bei der Hohen. Die Wahl der Messmethode bzw. der Intensitätsangabe ist also maßgeblich für das Erreichen der richtigen Intensitätszone!

3. Makro- und Microperiodisierung

Wir steigen einen Stock höher in unserer Pyramide und betreten das Gebiet er Periodisierung. Hier unterscheiden wir zwischen Makro- und Microperiodisierung. Makroperiodisierung beschreibt hierbei die größeren Zirkel wie z.B. 3 Wochen Steigerung der Intensität, 1 Woche Pause, während die Microperiodisierung die Strukturierung der einzelnen Wochen beschreibt. Mit diesem System lässt sich sowohl hinein- als auch hinauszoomen. So lässt sich die grobe Strukturierung einer ganzen Saison oder eines Jahres als Makroperiodisierung, und die Struktur einzelner Woche als Microperiodisierung darstellen. Ich denke hiermit ist dieses System ausreichend erklärt – nun zu den weiteren Details:

Wie auch im Kraftsport hat es sich bewährt, nicht auf ständige Progression zu pochen sondern eine Art Rythmus einzuführen. Grob betrachtet steigert man die Intensität bzw. den gesamten Workload über einen gewissen Zeitraum und senkt in dann “abrupt” für einen gewissen Zeitraum um zu ausreichend Regeneration zu kommen. Hierbei sei folgendes angemerkt:

Form = Fitness – Ermüdung

Was bedeutet das? Während einem hohen Workload steigert sich die Fitness bzw. potenzielle Leistungsfähigkeit. Durch das hohe Trainingsvolumen steigt jedoch auch die Ermüdung. Ziel der Periodisierung ist nun unter anderem, ein Verhältnis zu schaffen, dass eine langfristige Steigerung der Fitness zu lässt, ohne die Ermüdung in einen negativen Bereich zu treiben in dem vermehrt Verletzungen oder Erkrankungen auftreten. Mehr zu diesem Punkt im Teil 2 beim Thema “Taper – Wettkampfvorbereitung”.

Eine häufig verwendete Variante der Periodisierung ist das 3on – 1off – Modell. Hierbei wird 3 Wochen lang der Workload gesteigert und dann eine Woche etwa auf das Volumen und die Intensität der Woche 1/3 zurückgefahren. Dieses System lässt sich natürlich auch auf 2on – 1off umbauen und quasi endlos fortsetzen. Der nächste Schritt ist eine Anpassung an die Saison welche je nach Sportart natürlich sehr unterschiedlich ausfallen kann. Hier eine allgemeine Empfehlung zu geben wäre unprofessionell.

Quelle: www.sportsci.org

Allgemein lässt sich sagen, dass der Fokus der Offseason, in der keine Wettkämpfe stattfinden, vermehrt auf Kraftaufbau durch ergänzendes Athletiktraining und paralleles lockeres Grundlagentraining gesetzt werden kann. In der Saison kommt vermehrt die Zeit des HIIT und des erhaltenden, ergänzenden Kraft-/Athletiktrainings – angepasst an etwaige Wettkämpfe bzw. geplante Höchstleistungen. Es sei jedoch gesagt, dass das Volumen an Intervalltraining meist recht konstant über das Jahr gehalten wird – lediglich das Verhältnis zum LIT verändert sich! (siehe Grafik rechts)

Das waren die ersten drei “Grundprinzipien für leistorientiertes Ausdauertraining” – in Teil 2 folgen sportspezifische Microperiodisierung, erweiterte Trainingsstimuli und Taper (Wettkampfvorbereitung)!

I triathlon, therefore I am.

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