Sports Performance: Krafttraining & Leistungsorientiertes Ausdauertraining – Widerspruch in sich?

SUMMARY

Krafttraining bietet richtig angewendet definitiv einen signifikanten Vorteil für Ausdauerathleten. Auch wenn das Implementieren von Krafttraining oft eine Gewichtszunahme mit sich bringt, ist diese meist nicht zum Nachteil des Athleten. Doch auch hier greift das Gesetz der Periodisierung (Bedürfnisse des Athleten, Zeitpunkt der Saison) und das Training bzw. die Planung kann dahingehend adaptiert werden. In jedem Fall gibt es keinen Grund als Ausdauerathlet nicht irgendeine Art des genannten Krafttrainings in sein Programming zu verpacken.

 

IM DETAIL

Das Bild des klassischen Ausdauersportler welches die meisten im Kopf haben – sei dieser ein Läufer oder Radfahrer – ist das einer Person mit magerer Statur, wenig Muskel- bzw. Fettmasse und oft einem ungesund wirkenden  Aussehen. Es wird der Schluss gezogen, dies müsse so sein – jedoch wird der Kampf um möglichst geringes Körpergewicht oft auf dem Rücken der Leistungsfähigkeit ausgetragen, weil man sich scheinbar nicht anders zu helfen weiß und „das schon immer so gemacht wurde“. Mittlerweile kann man jedoch stellenweise einen begrüßenswerten Gegentrend beobachten der vor allem im Radsport Einzug hält, sich jedoch noch immer nicht salonfähig etabliert hat. Mit diesem Review möchten wir einen Teil beitragen, diesen Trend weiter auszubauen. Deshalb die wichtigste Frage zuerst:

MACHT KRAFTTRAINING AUSDAUERATHLETEN LANGSAMER?

Diese Frage lässt sich mit wenigen Sätzen beantworten. Wilson et al. stellten fest, dass eher ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Krafttraining und der Ausdauerleistung von Athleten herrscht (1-5). Es wurde bereits gezeigt, dass simultanes Kraft- und Ausdauertraining die Ausdauerleistung von Ausdauer-Spitzenathleten verbessern kann (6-9).  Ausdauer wird dabei als die Fähigkeit definiert, eine bestimmte Kraft bzw. einen bestimmten Power Output über einen gewissen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dabei unterscheidet man nach Low (LIEE) & High Intensity Exercise Endurance (HIEE). Letzteres wird mit einer Aktivität von nicht länger als einer 2 Minuten Dauer assoziiert. In einem Radrennen treten beispielsweise beide Arten von Ausdauerleistungen auf. Die meiste Zeit bewegen sich die  Athleten in LIEE während sie z.B. bei einem Ausreißversuch, einer Bergankunft oder dem Zielsprint in den HIEE-Bereich rutschen. Ausdauersportler brauchen also mehr als nur schlichte VO2max (10-13). Krafttraining wirkt sich auf alle genannten Bereiche positiv aus, auch wenn man hervorheben muss, dass wenig überraschend der HIEE-Bereich davon am meisten profitiert.

ART DES KRAFTTRAININGS: HFLV VS. LFHV

Wir unterscheiden zunächst High Force Low Velocity (HFLV) und Low Force High Velocity (LFHV) Training. Beattie et al. untersuchten 26 Studien und kamen zu dem Ergebnis, dass Ausdauerathleten mit wenig Krafttrainingserfahrung wohl mehr von HFLV-Krafttraining profitieren als von LFHV-Training (14). Auch sie kommen zu dem Ergebnis, dass sich Krafttraining allgemein positiv auf Bewegungsökonomie und Geschwindigkeit sowie Power Output bei VO2max auswirkt. Zwei Beispiele wie sich HFLV-Training auf Ausdauerleistungen auswirken kann:

HFLV & Ausdauertraining

Hickson et al. (10) ließ durchschnittlich trainierte Läufer und Radfahrer (VO2max: 60ml/min/kg) ein 10 Wochen Programm, bestehend aus HFLV Krafttraining (>80% 1RM) und Ausdauertraining absolvieren. Es wurden folgende Verbesserungen festgestellt:

  • Laufen (Laufband) [13%] & Radfahren (Ergometer) [11%] bis zur Erschöpfung
  • Radfahren bis zur Erschöpfung (20%) bei 80% VO2max
  • 1 RM Beinkraft (30%)

Dabei wurden keine statistisch signifikanten Veränderungen der Muskelfaserstruktur oder des Oberschenkelumfangs festgestellt. Die Steigerung der Beinkraft ist somit mit hoher Wahrscheinlichkeit auf neurophysiologische Anpassungen zurückzuführen.

In einer aktuelleren Untersuchung von Aagaard et al. (15) wurde ein Teil der Spitzenathleten (VO2max: 71-75mL/min/kg) eines Rad-Nationalteams in ein 16-wöchiges HFLV-Krafttrainingsprogramm, gepaart mit  Ausdauertraining gesteckt. Absolviert wurden die Kraftübungen dabei meist in einem Wiederholungsbereich von 5-6 RM.  Dabei war die Gruppe die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining genoss, in einem 45min. Timetrial-Test um 8% schneller als zu Beginn der 16 Wochen. Die Gruppe welche weiterhin nur Ausdauertraining machte verbesserte sich dabei gar nicht.

Um die Bedeutung von 8% Verbesserung auf Spitzenniveau zu verdeutlichen hier die Top 4 eines Zeitfahrens bei der Tour de France 2016 – 8% machen leicht den Unterschied zwischen Edelmetall & Blech:

1 Tom Dumoulin 00:50:15 à 1 Tom Dumoulin 00:50:15
2 Christopher Froome 00:01:03 à 2 Christopher Froome 00:01:03
3 Nelson Oliveira 00:01:31 à 3 Jerome Coppel 00:01:27
4 Jerome Coppel 00:01:35 à 4 Nelson Oliveira 00:01:31

Woher diese Verbesserung?

Womöglich wurde die Verbesserung der LIEE-Performance der Ausdauer- & Krafttrainingsgruppe durch eine Veränderung der Muskelfasertypen im m. vastus lateralis von Typ IIx zu Typ IIa verursacht. Verschiedene Fasertypen haben auch verschiedene Eigenschaften (49). Die Steigerung des MVIC (Maximal Voluntary Isometric Contraction) des Beinstreckers könnte die Leistungsfähigkeit in HIEE und LIEE durch das Herabsetzen des relativen Widerstandes steigern. Das würde die  Zahl an Motoreinheiten der Muskulatur senken, die hingegen notwendig sind, um eine

bestimmte Menge an Kraft zu generieren (16). Zusätzlich wurden Verbesserungen des „Rate of Force Development“ (RFD) und  LIEE durch Verkürzung der Zeit bis zur maximalen Muskelfaserkontraktion bei Verlängerung der exzentrischen Phase festgestellt, was direkt zu besserer Muskeldurchblutung führt (17,18). Weiters verbessert HFLV-Krafttraining die Stabilität des Muskel-Sehnenapparates (19-22) was in verbesserter Fähigkeit zur Speicherung elastischer Energie resultiert und wiederum zu einer verbesserten Bewegungsökonomie beim Laufen (3, 11, 23) und Radfahren (24-27) führt. Ehrlicherweise muss hier gesagt werden, dass nicht alle Studien auf das Ergebnis einer verbesserten Bewegungsökonomie kommen (1, 8, 15, 28, 29, 30). Dies könnte möglicherweise auf Unterschiede in Trainingsvariablen wie  Volumen, Frequenz, Dauer, usw.  sowie dem Trainingsstatus der Athleten beruhen (8). Weiters hat eine aktuelle Untersuchung gezeigt, dass Ausdauerathleten die mit schwereren Lasten trainieren (>70% 1RM), größere Verbesserungen im Bereich der Bewegungsökonomie erzielen, als Athleten die mit leichteren Gewichten hantieren (5, 33 ,34).

Es ist also definitiv etwas dran an der Kombination HFLV- und Ausdauertraining!

Wer profitiert am meisten?

Durch die gesteigerte Stabilität des Muskel-Sehnenapparates profitieren vor allem Läufer von HFLV-Krafttraining (31).  Rønnestad et al. (25) hat festgestellt, dass Radfahrer vor allem in der letzten Stunde längerer Belastungen (185min) profitieren. Das könnte auf eine verbesserte Kontraktionsfähigkeit der Typ I Muskelfasern sein, das zu einer späteren Kontraktion der weniger ökonomischen Typ II Fasern führt (31) und sie somit für einen finalen Sprint aufspart. Ursache dafür könnte auch eine verbesserte Speicherfähigkeit von Kreatinphosphat und Glycogen sein, sowie niedrigere Laktatkonzentrationen wie 30min. Radfahrtests bei 72% VO2max (32) zeigten.

Was ist nun mit Plyo-Training (LFHV)?

Eine berechtigte Sorge, die bereits in der Einleitung angesprochen wurde, ist eine mögliche Gewichtszunahme durch Krafttraining. Des Kraftathleten Angst, des Ausdauersportlers Traum. Dünn bleiben. Wenn man jedoch das Krafttraining eines Athleten mehr Richtung LFHV gestaltet, bringt das verglichen mit einem HFLV-lastigem Training einen geringeren Hypertrophieeffekt mit sich (35,36), gleichzeitig aber aber immer noch einen Kraftzuwachs. Dieser ist jedoch scheinbar relativ unbeständig und kann durch paralleles Ausdauertraining leicht zunichte gemacht werden (10, 15, 29, 37). Das wichtigste Argument ob primär auf HFLV oder LFHV gesetzt werden sollte, ist die Power/Körpergewicht-Ratio. HFLV resultiert zwar leichter in mehr Körpermasse, diese ist jedoch „funktioneller“ Natur und bietet somit bis zu einem gewissen Maß keinen Nachteil (17, 38, 39).

PERIODISIERUNG – DAS WO NIEMAND SO RICHTIG DURCHBLICKT, IM PRINZIP JEDOCH SIMPEL UMSETZBAR UND ERFOLGSVERSPRECHEND

Wir wissen nun also mit welchen Werkzeugen wir welches Ergebnis erzielen können – wann wir sie einsetzen, wissen wir jedoch noch nicht. Das Stichwort ist hierbei Periodisierung. Würden wir unseren Athleten bzw. uns selbst ein 12-monatiges Dauermaximalkrafttraining mit sich konstant steigerndem Workload bei sich ebenfalls steigernder Ausdauerbelastung auferlegen, so würde dieser Athlet sportlich gesehen wohl bald  daran zugrunde gehen (40). Ohne Periodisierung lässt sich mit dem besten Werkzeug kein bestmöglich performender Athlet schnitzen. Periodisierung ist dabei nicht nur als Vermeidung von Übertraining, sondern vielmehr als das synergetische Aufeinanderfolgen von Trainingsphasen zu verstehen. Deren Ergebnisse  „potenzieren“ sich fortlaufend (23, 40, 41).

Im Detail – Block Periodisierung

Das Training in 4 Phasen zu gliedern :

„Kraft-Ausdauer“, „einfaches Krafttraining“, „erweitertes Krafttraining“ sowie “Power“ – wurde ursprünglich von Stone et al. (42) vorgeschlagen. Mittlerweile wurde es durch weitere Evidenz untermauert (43-45) und wird als Block Periodisierung bezeichnet (46). Dabei wird eine 3-wöchige Progressionsphase gefolgt von einer 1-wöchen Regenerationsphase als ideal angesehen (23, 41, 47). Die genaue Planung unterliegt natürlich vielen weiteren Faktoren:

  • Intensität
  • Volumen
  • Zeitpunkt (der Saison)
  • Bedürfnisse des Athleten
  • externe Einflüsse
  • Wer zuhause die Wäsche macht und andere Beziehungsfragen

Volumen, Intensität & ihr Timing

Wir wissen bereits welche Ergebnisse man sich von HFLV und LFHV erwarten darf und welche Vor- bzw. Nachteile sie jeweils mit sich bringen. Diese gilt es nun gezielt einzusetzen. Wir wissen, dass wir mit HFLV-Training tendenziell einen größeren Hypertrophieeffekt erzielen und somit eine Steigerung der Lean-Body-Mass zu erwarten ist. Diesen Effekt kann man sich in der Vorsaison zu Nutzen machen und dem Athleten so einen Leistungsvorteil verschaffen, von dem er die Saison über zehren kann (41). Während einer intensiven Wettkampfsaison das Training in Richtung HFLV auszurichten, muss allerdings mit Vorsicht geschehen, da sich hier leicht ein Übertraining und im Zuge dessen ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowie Leistungslöcher einschleichen können.

Während der Saison bzw. kurz vor Wettkämpfen möchte man, dass der Athlet seine Peak-Performance abrufen kann und senkt deshalb absichtlich den Workload, um den physiologischen und psychologischen Stress zu verringern (48). Zusätzlich kann es Sinn machen, den Fokus mehr auf LFHV-Training zu richten und so die Spannung vor dem Wettkampf zu halten um den kurzfristigen Effekt von Plyo-Training im Zusammenhang mit verbesserter HIEE & LIEE Performance zu nutzen (10, 29,).

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