DAS HEIßHUNGERMANIFEST – EINE GESCHICHTE VON SCHOKOLADE UND REIS

Wir alle kennen dieses Gefühl, wenn wir heiß auf ein Lebensmittel sind, wir haben Heißhunger, der innere Drang will uns übernehmen und die Schokolade wird zum heiligen Gral. Definieren wir Heißhunger als Drang, bestimmte Lebensmittel oder Getränke zu konsumieren (Weingarten & Elston, 1990). Die Lösung dafür ist meist ein einziger Satz:,,Nimm doch Magnesium!‘‘. Doch die Gründe und Lösungen für Heißhunger sind so vielfältig, dass sich ein Blick in die Welt des Heißhungers aka ,,Cravings‘‘ lohnt.

ADAM UND EVA

Bevor ich in die Details gehe, möchte ich kurz zeigen, warum Heißhunger auch eine psychische Komponente hat. Schon in der Bibel konnte der Mensch der verbotenen Frucht nicht widerstehen. Ein Versuch an Kindern gibt uns direkt einen Vorgeschmack auf die Psychologie hinter Heißhunger. Man testete die Hypothese, ob Kinder mehr auf gewisse Lebensmittel stehen, wenn man sie ihnen verbietet [1].

Kinder wurden individuell getestet. Sie saßen allein in einem Raum, ohne Ablenkung von weiteren Kindern und Geräuschen. Die Experimentleiter stellten sich vor als Besitzer einer Süßigkeitenfabrik. Man sagte ihnen, dass sie Fragen beantworten müssten und verschiedene Dinge probieren sollten. Das Experiment teilte sich in 2 Phasen:

Phase 1:
– 4 Schüsseln mit Snacks wurden bereit gestellt
– 4 Sorten an Snacks (4 Farben, süß und salzig)
– süß bedeutete rote und gelbe M&M´s
– salzig bedeutete rote und gelbe Crispis
– ein Glas Wasser
– die Kontrollgruppe durfte nach Wunsch und Laune essen, also alle Farben
– die Verbotsgruppe durfte nicht die roten Snacks essen
– man ließ die Kinder jeweils alleine für 5 Minuten

Nach 5 Minuten kam der Experimentleiter wieder in den Raum und erfasste das Verlangen für die Snacks. Man legt den Kindern Fotos der Snacks vor. Wichtig zu wissen ist, die Kontrollgruppe durfte alles essen und kam dann in Phase 2 und die Verbotsgruppe durfte die roten Snacks nicht essen und kam in Phase 2.

Phase 2:
– beide Gruppen durften essen was sie wollten
– keine Verbote

Der Experimentleiter verließ wieder den Raum für 5 Minuten und nach 5 Minuten wurde das Gewicht der Snackschüsseln gewogen. Das Ergebnis? Man nahm an, dass diese Kinder für diese verbotenen Farben (Snacks) ein höheres Verlangen entwickeln würden und dass sie davon mehr vernaschen. Die gegessenen Proportionen der roten Snacks waren größer in der Verbotsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. Kinder, die in Phase 1 also keine roten Snacks essen durften, aßen in Phase 2 mehr rote als gelbe Snacks. Verbotene Früchte sind attraktiv. Verbote sind also ein wichtiger Faktor, wenn es um unsere Lust auf Lebensmittel geht!

Fun-Fact bevor wir weiter ins Thema eintauchen. Ein weiterer interessanter Punkt ist der Kulturkreis, in dem wir leben. Heißhunger auf Schokolade oder Reis? Was wir unbedingt wollen, wenn wir Heißhunger haben, ist auch abhängig von unserem Kulturkreis, in dem wir leben. Während Frauen in den westlichen Ländern eher auf Schokolade stehen, fahren die Frauen aus Japan laut einer Studie total auf Reis ab [2]. Unser Lebensmittel, dass wir ,,craven‘‘ ist also auch abhängig vom Kulturkreis und Produkten in diesem Kulturkreis.

STRESS MICH NICHT!

In einer Studie wird beschrieben, dass das Überfressen, ein Teil von Heißhunger, u.a. getriggert wird durch Stress, welcher zu einem Wegfall der Hemmung zu essen führt. Trigger, wie z.B. Stress, nennt man dann Enthemmer [3]. Stress ist also ein möglicher Auslöser

für Gelüste. Woche um Woche haben wir Erfolg in einer Diät und an Tag X bricht alles zusammen. Geraten wir unter starken Stress, dann leidet das System im Körper, welches uns eigentlich eine Art Selbstregulationskraft gibt, also eine Form der Selbstkontrolle. Wir können der Schokolade nicht mehr widerstehen, weil unser Gehirn keine vernünftigen Entscheidungen mehr treffen kann und unsere zielführenden Entscheidungen ausfallen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Stress uns zu Dingen verleitet, die reich an Fett sind und gerne auch süß [4]. Aber kommen wir zurück zu Selbstregulation und Stress. Die genaue Wirkung ist nicht genau geklärt aber Stress verstärkt Heißhungersignale oder auch das ,,Ich-will-das-Signal”. Ein Lebensmittel wird attraktiver. Stress verringert auch die Funktion von Gehirnregionen, die unsere Aufmerksamkeit lenken und unzweckmäßige Aktionen unterdrücken.

Stress kann also die Tore für schlechte Aktionen öffnen. In der Studie ,,Self-medication with sucrose‘‘, also Selbstmedikation mit Sukrose, (Haushaltszucker) geht man auf die Stresswirkung ebenso ein [4]. Stress fördert ,,Overeating‘‘ also ein Überessen. Stress fördert die Lust auf süße Produkte. Stress erhöht die belohnende Wirkung von leckeren Dingen im Gehirn (Belohnungssystem). Es gibt einige Mechanismen, die das erklären können, dazu gehören Hormone (Ghrelin, Cortisol), Neurotransmitter/Botenstoffe (Serotonin, Neuropeptid Relaxin-3). Auch könnte Stress die Stimmung negativ beeinflussen und wir wollen uns mit Schokolade erheitern. Stress kann z.B. die mRNA-Expression von Relaxin-3 fördern (mehr von diesem Stoff) und Relaxin-3 erhöht die Nahrungsaufnahme und Sukroseaufnahme (Haushaltszucker). Auch kann Stress auf Ghrelin (Hungerhormon) wirken und dieses wirkt im Gehirn und unsere Lust auf Süß.

Back to nature! Es gibt eine einfache Strategie, um das Stresshormon Cortisol zu senken. Wir können ,,Shinrin-Yoku‘‘ (Atmosphäre des Waldes aufnehmen) betreiben und einfach mal spazieren gehen, um Stresslevel zu senken [5]. Wichtig wäre aber, dass wir Natur um uns herum betrachten können. Nach dem Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung zeigten Teilnehmer einer Studie eine Verringerung folgender Werte:

– 12.4% weniger Cortisol

– 0.7% weniger Aktivität des sympathischen Nervensystems

– 1,4% geringerer systolischer Blutdruck

– 5.8% geringere Herzfrequenz

Ab in die Natur nach der Arbeit oder vor der Arbeit oder in der Pause. Schlaf, Hungerregulation und Gesundheit werden es dir wahrscheinlich danken!

Essen dämpft übrigens unsere Stressantwort [6]. In dieser Arbeit von Laura E. Finch and A. Janet Tomiyama geht man darauf ein, dass chronische Stressoren in unserem Leben Lust auf mehr und Lust auf Süß machen. Erste Informationen aus dem Tierversuch suggerieren, dass Essen uns ein Wohlgefühl geben kann. Gab es für die Tiere erst leckere Nahrung wurde die Signalabfolge, die zur Stresshormonbildung führt (CRH – ACTH – Cortisol) verändert. ACTH wurde in geringeren Mengen ausgeschüttet. Kann Zucker uns also Erleichterung verschaffen? Fragt man Menschen, warum sie sich überessen, dann antworten sie oft: ,,Weil ich mich besser fühle!‘‘. Auch aus dem Tierversuch ist bekannt, dass Zucker aber nicht Süßstoff auf CRH (Hormon) im Gehirn wirkt. Dies legt nahe, dass Zucker die Achse zwischen Gehirn und Nebennieren beeinflussen könnte.

Stress ist zum Teil auch assoziiert mi schlechterer Stimmung. In einer Arbeit über den uns bekannten JoJo-Effekt gibt man an, dass schlechtere Laune der Grund sein [7]. Wir essen mehr. Mit Diäten verändert sich das ganze System, Hormone (Leptin, Ghrelin) und auch Botenstoffe sind betroffen. Wie kann das sein? Weniger Kalorien und auch sehr wenig Kohlenhydrate können auch weniger Tryptophan (Aminosäure) bedeuten. Weniger dieser Aminosäure bedeutet auch weniger Baustoffe für den Botenstoff (Serotonin) und dies kann zu Stimmungsschwankungen (schlechte Laune) führen und auch zu einer Dysregulation der Sättigung (mehr Kalorien) [8]. Schlechte Laune führt somit eher zu Heißhunger auf was? Kohlenhydrate! Warum? Weil Kohlenhydrate für mehr Tryptophan im Gehirn sorgen und für mehr Baustoff für Serotonin [9] – bessere Stimmung. Wenn es um weniger Kohlenhydrate geht, sind auch hier einige Studien interessant. Eine Arbeit geht darauf ein, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung über 2 Jahre ,,Cravings‘‘ reduzierte [10]. Auf der anderen Seite könnte ich mir vorstellen, dass viel Sport und wenig Kohlenhydrate bei manchen Personen ,,Cravings‘‘ produziert. Wie? Es gibt verschiedene Gründe dafür. Hier wäre ein Grund. Stress, so die Hypothese, soll BDNF (Wachstumsfaktor, Protein, schützt Neuronen) im Gehirn in Regionen senken, die mit Emotionen verbunden sind, was die Stimmung verändert und Depressionen verursachen könnte [11].

,,Stress is hypothesised to cause a reduction in BDNF (protein) levels in the brain (particularly in regions linked to emotion), which alters mood and may cause depression.‘‘

Es ist nur eine Hypothese aber es scheint so, als wäre dieses wichtige Protein sensitiv für Stress. Es gibt Hinweise, dass Stress und Traumata bei Tier und Mensch BDNF senken. Bei depressiven Patienten waren in Studien die Level geringer und Antidepressiva erhöhten sie. Übertraining (kaum Erholung) führt zu Stress. Blöder Chef führ zu Stress. Crossfit und weniger Carbs führt zu Stress. Weniger Kohlenhydrate und intensiver Sport bedeutet auch mehr Stress für den Körper. Hier kann Heißhunger aufkommen, der Körper therapiert sich selber mit Süßem. Süß > mehr Tryptophan > mehr Serotonin (bessere Stimmung).

Stress könnte die BDNF-Genexpression stören laut Studie, auch könnte die Runterregulierung des Serotoninsignals eine Rolle spielen dabei. BDNF und das Serotoninsystem interagieren. Studien suggerieren, dass BDNF wichtig ist für Serotoninneuronen (fördert Funktion und Entwicklung). Eine Infusionsstudie (ins Gehirn mit BDNF) zeigte, dass BDNF die Expression von TpOH (Enzym engl. für tryptophan hydroxylase), wichtig für Verarbeitung von Tryptophan zur Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), was dann Serotonin erhöht, fördert [12]. Wenn BDNF auch die Serotoninlevel im Gehirn mitreguliert, ist es kein Wunder, wenn Stress schlechte Stimmung und Unwohlsein vermittelt auf Dauer. Hier wäre Heißhunger also vielleicht ein Symptom, was zur Selbstmedikation durch süße Lebensmittel führt, die die Stimmung heben.

MAN REICHE MIR MEIN MAGNESIUM

Da wir das Thema Magnesium auch aufgreifen wollen, passt dies hier gut beim Thema Stress. Magnesium lindert Stress durch seine Wirkung auf die Stressantwort aber führt Stress auch zu einem höheren Magnesiumbedarf. Stresshormone führen zu mehr freien Fettsäuren im Blut, die leider an das vorhandene Magnesium binden, einen Komplex bilden [13].

Fun-Fact 2. Das Kuschelhormon Oxytocin könnte seinen Einsatz gegen Heißhunger finden. Eine nicht sehr alte Studie beschäftigte sich mit Frauen, Heißhunger und intranasalem Oxytocin [14]. 31 gesunde Frauen bekamen intranasal Oxytocin (Syntocinon-Spray, Sigma Tau) oder ein Placebo und wurden 2-mal gescannt, während ihnen Bilder von schmackhaften Lebensmitteln gezeigt wurden. Dann sollten sie entweder gedanklich dem Drang zu essen widerstehen oder sich vorstellen, sie würden dieses Lebensmittel vernaschen. Als Ergebnis gab es einen Trend dazu, dass Oxytocin den Heißhunger (Cravings) senkte. Neurologisch betrachtet erhöhte Oxytocin die Gehirnaktivität in folgenden Regionen während der Kontrollbedingung (gedanklich widerstehen):

– Gyrus frontalis

– Precuneus

– Cingulärer Cortex

Oxytocin könnte also die Kraft zum Heißhungerwiderstand stärken in vorderen Hirnregionen. Dort werden auch Oxytocinrezeptoren in hoher Dichte gebildet.

SCHILDDRÜSE UND CARBS

Bei Heißhunger schon mal an die Schilddrüsenüberfunktion gedacht [15][16]. Im Gehirn (ARC) führen Schilddrüsenhormone auch (je nach Produktion) zur Expression (Bildung) von orexigenen Peptiden (hungeranregende Botenstoffe aus Aminosäurenverbindungen). Ein Botenstoff dieser Klasse ist NPY und auch AgRP. Gleichzeit könnte eine Überfunktion auch zur Minderung an anorexigenen Peptiden (hungersenkende Botenstoffe) führen, wie POMC. Leider, so scheint es könnte sich eine Überfunktion auf Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin auswirken und eventuell mehr Hunger auf Kohlenhydrate machen. Weniger Tryptophan für Serotoninbildung (Serotonin sättigt) für das Gehirn durch die Überfunktion. Mehr Kohlenhydrate wären dann logisch, weil dann mehr Tryptophan ins Gehirn kommen würde für die Serotoninbildung.

SCHLAFLOS IN SEATTLE

Weniger Schlaf führt wahrscheinlich zu mehr Orexin (Neuropeptid-Hormone) und das könnte ein Grund für deinen Heißhunger sein. Orexin (als Injektion) kann die Zuckeraufnahme fördern und eine Blockade von Orexinsignalen senkt die Belohnungswirkung und Aufnahme von Sukrose (Haushaltzucker) [17]. Auch führt wenig Schlaf zu mehr Ghrelin (Hungerhormon) weniger Leptin [18]. Leptin wirkt aber senkend auf Orexin und die Essmotivation. Neurale Mechanismen, wie Schlafrestriktion die Nahrungsaufnahme beeinflusst, sind lange beliebt aufgrund der Evidenz für eine Verbindung zwischen weniger Schlaf und Übergewicht [19][20]. Klinische Studien suggerieren, dass kurzer Schlaf zu einem größeren Verlangen nach fettigen oder süßen Lebensmitteln führt [21]. Mehr Ghrelin und weniger Leptin wurden wieder beobachtet. Übrigens wirkt weniger Schlaf auch garantiert auf unseren Stresslevel und dieser kann, wenn chronisch, die Sensivität für Leptin (langfristiger Sättigungsfaktor) im Gehirn herabsetzen, wie die Review ,,Eating behavior and stress: a pathway to obesity‘‘ suggeriert. Kurzer Schlaf macht bestimmte Lebensmittel sexier, sie haben einen höheren Belohnungswert (hier im Tierversuch) [22]. In Verbindung mit Leptin macht das aber Sinn [23]. Leptin kann an Neuronen binden und somit die Essmotivation oder Belohnungswirkung senken. Oder Leptin wirkt auf Endocannabinoide (Botenstoffe).

,, Taken together, the data from Hommel et al. (2006) and Fulton et al. (2006) indicate that leptin modulates the activity of mesolimbic dopamine neurons and that, in doing so, leptin may influence both food and drugrelated behaviors.‘‘

Auch am Menschen konnte man beobachten, dass Schlafrestriktion Areale im Gehirn aktiviert, die für die belohnende Wirkung von Lebensmitteln verantwortlich sind [24][25].

WIE GEHT ES DIR WIRKLICH?

Bevor ich auf eine sehr interessante Review eingehe, möchte ich neben Magnesium, Stressmanagement, Verboten, Schilddrüse und genug Schlaf auf eine besondere Art des Heißhungers eingehen und zwar das Binge-Eating, was richtige Fressanfälle sind. Dazu habe ich mich in ein Buch von Fairburn mit dem Namen ,,Overcoming Binge Eating, Second Edition: The Proven Program to Learn Why You Binge and How You Can Stop.‘‘ vertieft. Hier gibt es auch eine deutsche Version. Um zu verdeutlichen, über welche Dimension wir hier über Binge-Eating reden, möchte ich eine Passage frei übersetzt wiedergeben. ,,Es beginnt mit Gedanken über Lebensmittel, die ich mir verbiete, wenn ich diäte. Das wechselt bald in ein starkes Verlangen zu essen. Erst ist es eine Erleichterung und Trost, zu essen und ich fühle mich ,,high‘‘. Aber dann kann ich nicht stoppen und ich ,,binge‘‘. Ich esse und esse wie wahnsinnig, bis ich absolut voll bin. Danach fühle ich mich schuldig und bin sauer auf mich selber.‘‘. Hier haben wir wieder die Verbote. Wir reden bei Heißhunger ja über einen Drang und laut Fairburn sind folgende Auslöser zu beobachten:

– Spannung

– Gefühle der Einsamkeit

– Langeweile

– Gedanken an Essen

– strikte Regeln in Diäten

– Alkohol

– Emotionen

Der Drang auf Lebensmittel kann also viel tiefer in der Psychologie stecken als gedacht. Emotionen, die wir vielleicht nicht direkt vor Augen haben, können ein Trigger sein für den Drang nach Essen oder bestimmte Lebensmittel. Oft steckt hinter dem Verlangen nach einem Lebensmittel ein Wunsch nach einem anderen Gefühl.

In einer Review hat auch die Stimmung wieder ihren Platz [26]. Schlechte Stimmung (darunter Wut, depressive Stimmung, innere Spannung) war verbunden mit Lust auf Schokolade u.a. Eine schlechtere Stimmung, ob durch dunkle Wintertage oder das prämenstruelle Syndrom (PMS), könnte Lust auf Kohlenhydrate machen. Hier sind wir wieder bei der Selbstmedikation, um uns die positiven Botenstoffe zu erhöhen. Auch der weibliche Zyklus bleibt nicht verschont vor möglichen Cravings in dieser Review, wird aber eher kurz angesprochen, dabei gibt es viel mehr zu sagen.

FRAUEN UND DER ZYKLUS

Kurze Einleitung [27]. Der Zyklus der Frau startet im Alter zwischen 12 und 14 und oft bei einem einen Körperfettanteil von 17%. Dieser begleitet die Frauen bis sie ca. 50 sind (Menopause). Die Ovarien produzieren jetzt nicht mehr ausreichend Östrogen. Der normale Zyklus besteht aus 28 Tagen und beginnt mit der Monatsblutung an Tag 1. Der Zyklus hat dann 4 Phasen, die Follikelphase, späte Follikelphase, Preovulation und Lutealphase. Hormone der jeweiligen Phase beeinflussen Hunger, Energieverbrauch und viele andere Dinge. Schon im Tierversuch konnte man erkennen, dass die Energieaufnahme in der ersten Hälfte mit mehr Östrogen geringer ist und höher in der zweiten Hälfte mit mehr Progesteron. Man nahm also an, dass Östrogen in der Follikelphase den Hunger senkt. In einer Review, die sich mit Frauen beschäftigt stellte sich heraus, dass Frauen laut der meisten Studien mehr Kalorien in der zweiten Hälfte (Lutealpahase) aufgenommen haben und weniger in der schon genannten Follikelphase [28]. Interessant ist, dass Frauen in der Lutealphase auch mehr Verlangen nach Schokolade zu haben scheinen [29][30]. Frauen, die an PMS leiden, haben ebenso öfter Heißhunger als Frauen, die daran nicht leiden [31][32]. Vielleicht dient ein bestimmtes Lebensmittel bei PMS wieder als Stimmungsheber. Auch andere Studien suggerieren, dass Frauen in der Lutealphase mehr Lust auf süße oder fettige Lebensmittel haben [33][34]. Um mit einer aktuellen Untersuchung abzuschließen, werfe ich noch eine Arbeit zum polyzystischen Ovariensyndrom (PCOS) in den Ring werfen [35]. Ein Feature dieser Problematik ist die Hyperandrogenämie, dabei handelt es sich um eine Überproduktion von männlichen Geschlechtshormonen bei Frauen. Oft ist auch eine Insulinresistenz zu beobachten und laut einigen Anekdoten auch gehäuft Cravings. Der Mechanismus ist noch nicht klar, wenn es denn eine klare Verbindung geben sollte. Eine schlechtere Impulskontrolle und Depressionen können ein Faktor sein. Eine weitere Ursache könnten die erhöhten männlichen Hormone sein. Auch eine weitere Studie [36] verbindet PCOS mit mehr Lust auf Süß. Ob es wirklich Heißhunger erklären kann, weiß ich nicht aber man stellte in dieser Studie heraus, dass sich PCOS auf einen Sattmacher mit dem Namen CCK auswirkt negativ. Vielleicht ist es auch die veränderte Blutzuckerantwort. Hier ist aber noch Bedarf, auch wenn es eine Verbindung von Heißhunger und PCOS zu geben scheint.

ALKOHOL DU BÖSER GEIST

Wer kennt es nicht? Nach dem Besuch im Lieblingsclub und einigen alkoholischen Getränken laufen die Menschen in Massen zum Burgerladen. Warum haben wir möglicherweise Heißhunger? Hier die möglichen Antworten [37][38][39][40][41][42]:

– Gehirn reagiert stärker auf externe Reize (Gerüche, Aromen)

– mehr NPY (mehr Hunger)

– Aktvierung Ghrelin (mehr Hunger)

– Inhibierung von GLP-1 und 5-HTP (weniger Sättigung)

– Hemmung der Selbstregulation (besonders in Diät)

– weniger Selbstkontrolle

– Alkohol vor oder während einer Mahlzeit erhöht vielleicht die belohnende Wirkung von Nahrung, Essen wird attraktiver

– Opioide erhöht (mehr Hunger)

PRAXISSTRATEGIEN

Ich möchte auf Verhaltensstrategien eingehen, die Anwendung finden können. Dazu bin ich viele Studien durchgegangen und werde einen Überblick geben an Methoden geben, die man in der Praxis nutzen kann [43][44][45][46][47][48]49][50][51][52].

URGE SURFING – SURFE DEN DRANG

Man stellt sich den Drang als Welle auf dem Meer vor, die man surft. Man nutzt seine Atmung als Surfboard, um die Welle zu reiten. Man nutzt die Metapher der Welle, um den Anstieg und den Fall des Drangs zu erfahren. Man sollte nicht den Drang (Cravings) bekämpfen, nur erleben. Im Sitz richtet man die Aufmerksamkeit auf seinen Atem für ein paar Minuten und nimmt sich war als Ganzes

ROBOTER VS. DEINE WAHL

Wenn es um den Heißhunger geht, verhalten sich viele wie ein Roboter, der keine Wahl hat und sofort seinem ersten Gedanken (Essen) /Gewohnheiten und Instinkten folgt. Wenn ein Gedanke in deinen Kopf kommt, der dir sagt, dass du eine bestimmte Sache unbedingt essen musst, dann trete in Gedanken einen Schritt zurück und reagiere nicht sofort auf deine verführenden Gedanken. Stelle dir folgende Fragen:

Wo bin ich?

Was fühle ich genau?

Woher kommt dieser innere Drang?

Bin ich zuhause oder auf der Arbeit?

Bin ich gelangweilt und will deswegen diesen Snack?

Habe ich wirklich Hunger oder ist es die Lust auf Schmackhaftigkeit, auf das Gefühl, das ich mit dem Lebensmittel verbinde?

Dieser Vorgang bewegt dich dazu, dass du bemerkst, was deinen Drang auslöst. Identifiziere diese Quelle und werde dir diesem Auslöser bewusst. Dann kannst du entscheiden, ob du diesem Drang nachgibst oder eine andere Lösung wählst. Das Prinzip der Achtsamkeit erlaubt uns eine Wahl zu haben. Du könntest feststellen, dass der Drang diesen Snack zu essen nichts mit Hunger zu tun hat. Man konzentriert sich also auf andere Dinge.

MÖGLICHE TÄGLICHE ÜBUNG

Setz dich hin und versuche einen klaren Geist zu bewahren. Jedes Mal, wenn ein Gedanke eintritt, versuchst du ihn zu bemerken, zu akzeptieren und weg damit. Das wiederholst du mit jedem Gedanken, der eintreten will. Das trainiert dich einen klaren Kopf zu bewahren, wenn es wichtig ist.

BODYSCAN

Immer, wenn du Heißhunger hast, egal aus welchem Grund, dann kannst du lernen, dich nicht direkt diesem Gefühl hinzugeben. Absolviere einen gedanklichen Bodyscan, akzeptiere das Gefühl und finde eine Lösungsstrategie

In den meisten Fällen helfen 6 Dinge:

  1. Akzeptiere den Heißhunger oder Gelüste
  2. Stell dir vor, du wärst momentan voll, dein Magen ist voll und trinke ein Glas Wasser
  3. Konzentriere dich auf die negativen Konsequenzen, wenn du es essen würdest, wie z.B. Gewichtszunahme, Bauchschmerzen, Emotion des Kontrollverlustes
  4. Konzentriere dich auf die positiven Resultate, die sich langfristig zeigen werden, wenn du diese Lebensmittel meidest
  5. Stell dir vor, dass dem Lebensmittel etwas Ekelhaftes passiert ist, z.B. hat eine fremde Person darauf gespuckt oder es schimmelt und riecht auch so. Hierbei muss man aber achtsam sein und die mittelfristigen auswirkungen beobachten. Extreme Vorgehensweisen können über lange Sicht zu Verhaltensstörungen führen.
  6. Lenke dich ab und zähle in 3-er Schritten von 958 rückwärts

WEITERE TIPPS

Auslöser Stress aus physiologischer Sicht

Langer Arbeitstag und der Hunger zeigte sich nicht, doch am Ende, wenn du dem Stress entkommen bist, dann steht er ganz oben auf der Liste. Wenn du in deinen eigenen vier Wänden bist, willst du alles nachholen, was du nicht essen konntest.

Lösung: Iss öfter, teile deine Mahlzeiten in eine oder zwei Mahlzeiten mehr auf, die Esspausen waren vielleicht doch zu groß. Auch kann es nützlich sein, die größte Mahlzeit in den Abend zu legen.

Tipp: Bei viel Stress (emotional oder körperlich) und/oder Heißhunger, Magnesium täglich zuführen.

Stress als Emotion oder schlechte Laune

Du bist ein emotionaler Esser oder fühlst dich gestresst und brauchst jetzt was für die Seele.

Lösung: Hier helfen eine Achtsamkeitsstrategie und eine Akzeptanzstrategie.

Akzeptieren und Achtsamkeit lernen! Stressesser oder emotionaler Esser möchten Emotionen mit Essen überschreiben. Bei der Akzeptanzstrategie wird geraten, dass man Emotionen akzeptiert, beobachtet und erfährt und nicht versucht sie zu verändern. Auch hier sollte man sich klarmachen, dass die negativen Gedanken flüchtig sind, die auch kein gewisses Verhalten benötigen, wie z.B. Essen. Das Wissen, dass Emotionen kurzfristig und flüchtig sind, verringert oft das Verlangen, dass man sofort auf sie reagieren muss. Was nutzt mir das Verhalten? Eine Emotion löst eine andere Emotion aus. Wir haben Stress und essen große Mengen Kuchen und fühlen und finden uns in einer weiteren Emotion. Wir sind sauer oder enttäuscht von uns, weil wir uns dem Essen hingegeben haben.

Was ist diese Achtsamkeitsstrategie nun? Wir verschieben unseren Fokus. Du dezentrierst deine Gedanken oder deinen Blick. Sei dir bewusst, dass Gedanken flüchtig sind und vergehen. Sei dir bewusst, dass sie kommen und gehen und nicht die tatsächliche Realität widerspiegeln. Diese Strategie schafft Erleichterung und ersetzt den alten Gedanken.

Langeweile

Sie kann ein Trigger von Heißhunger sein und Essen ist hier eine Beschäftigungstherapie.

Lösung: Lass deine Gedanken wandern. Wie wäre es mit einer Aufgabe, ein neues kleines Hobby. Beginne ein Tagebuch, gehe auf einen Spaziergang mit deiner Lieblingsmusik, löse ein Rätsel, starte ein Gespräch, zähle von 100 zurück in 3er- Schritten oder schreibe ein Brief an einen alten Freund. Sei kreativ!

 

Verbote

Verbote können Gelüste auslösen. Wir haben uns vieles verboten und uns in Verzicht geübt. Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem wir genau das wollen, was wir nicht dürfen, das ist völlig normal.

Lösung: Ein Ernährungsansatz, der eher flexibel ist und keine Lebensmittel verbietet oder auch in Diäten auch mal absichtlich aussteigen für kurze Zeit, ich nenne das Genießertage.

Kalorienfan

Du bist einfach ein Fan von bestimmten Kalorienfallen? Sei es die Schokolade oder ein gewisser Burger, manche Menschen reagieren auf bestimmte Bilder stärker mit Verlangen auf Essen als andere Personen. Du bist ein Fan und kannst dem nicht widerstehen. Es ist nicht wirklich ein Heißhunger, vielmehr ist es eine Lust oder ein Verlangen. Manche Personen scheinen durch gewisse Bilder von bestimmte Lebensmitteln ganz besonders stimuliert zu werden. Ein Bild von z.B. einer bestimmten Schokolade reizt hier besonders das Belohnungssystem im Gehirn.

Lösung: Hier hilft die Neubewertungsstrategie. Stell dir die negativen Konsequenzen vor, wenn du dich jetzt dem Esskick hingibst, wie z.B. Zusatzemotionen ,,Ich habe die Kontrolle verloren oder ich bin willensschwach!” Stell dir nun die positiven Dinge vor, die auf dich langfristig warten, wenn du dich nicht dem ersten Impuls des Heißhungers hingibst. Wer Lust auf Süß hat, der kann gerne kalorienfreie Zerogetränke oder Light-Getränke trinken.

DRAUF AB-GEN

Gibt es Gene, die für Heißhunger verantwortlich sind? Ein Artikel aus dem Jahr 2015 suggeriert dies jedenfalls [53]. Die Forscher haben zwei Genvarianten identifiziert, die Einfluss nehmen könnten auf unser Gehirn. Diese Genvarianten (FTO und DRD2) verändern die Antwort des Gehirns auf Kalorienbomben und beeinflussen das Belohnungssystem im Gehirn oder besser dessen Aktivität. Die Reaktion im Gehirn auf Bilder mit Kalorienbomben ist verändert. Menschen mit dieser Genvariante erfahren mehr Heißhunger beim Anblick dieser Lebensmittel als andere Personen. Man konnte durch einen Gehirnscan sogar eine größere Aktivität in gewissen Gehirnregionen (orbitofrontaler Cortex) feststellen bei Teilnehmern mit der speziellen Genvariante.

UNTERZUCKER UND BLUTZUCKERCRASH

Blutzucker kann schwanken, dies ist uns allen klar aber führt Unterzucker (Hypoglykämie) zu mehr Hunger? Dazu müssten wir Unterzucker definieren erst und wer darunter leidet. Auf der Datenbank Pubmed findest du dazu diesen Satz [a]: ,,Hypoglycemia (glucose <55 mg/dL) is uncommon in people without diabetes‘‘. Der normale Blutzucker (nüchtern) liegt zwischen 70 und 100 mg/dl. Unterzucker wurde hier bei einem Glukosewert von unter 55mg/dl festgelegt, den Nicht-Diabetiker oft nicht erreichen. Dieser Punkt ist wichtig, wenn wir davon ausgehen, dass eine Hypoglykämie zu Heißhunger führen soll. Viele Gesunde erreichen diesen Status also kaum aber ausgeschlossen ist es wohl nicht (vielleicht auch genetisch unterschiedlich). Gründe für Unterzucker sind oft Medikamente oder Erkrankungen oder auch Hormondefizite (Cortisol, Glucagon, Epinephrin). Es gibt Medikamente oder Rauschmittel, die zu einer Hypoglykämie führen können und dazu gehören u.a. Alkohol, Insulin, Lithium, Cibenzolin, Propoxyphen. Die nächste Frage ist, ob Unterzucker immer zu mehr Hunger führt. Dazu gibt es eine Studie [b], die schon ein wenig Aufsehen in der Fachwelt erregt hat aber auch Kritik. 15 Männer erhielten eine Glukoseinfusion oder eine Lösung ohne Glukose. Hunger, Appetit und Sattheit wurden erfasst. Blutzucker und Insulin gingen schnell hoch und sanken dann wieder in der Glukosegruppe, sogar tiefer als in der Gruppe ohne Glukose (viel tiefer). Der Glukosewert lag bei ca. 54 mg/dl. Hier kam es also, wenn man so will, zu einem Blutzuckercrash oder Unterzucker. Interessant ist, ob der gefühlte Hunger nach diesem Crash nun höher war oder nicht. Die subjektiven Werte für Hunger unterschieden sich nicht von der Kontrollgruppe. Interessant, oder? Die Kritik an der Studie ist, dass es eine Infusion war, die einige Abläufe und Hormone nicht aktiviert aber später mehr dazu. Hier wurde nicht gegessen. Hier wurden keine Gerüche wahrgenommen und auch Inkretine wurden nicht ausgeschüttet, also gewissen Hormone. Fazit der Studie: ,,Diese Befunde sprechen eindeutig gegen die Vorstellung, dass Fluktuationen der Glykämie und auch Insulinämie wichtige Signale in der kurzfristigen Regulierung von Hunger und Sattheit sind.‘‘ Durch einen sehr interessanten Artikel von Stephan Guyenet (Wissenschaftler) bin ich auf eine Review gestoßen [c], die beschreibt, dass Jean Mayer und Kollegen die Hypothese aufstellten, dass Hypoglykämie möglicherweise Appetit und Hunger stimuliert, ausgelöst durch das Wahrnehmen der sinkenden Glukoselevel. Jahrzehnte an Forschung haben laut dieser Review das Gegenteil demonstriert, dass der Mahlzeitenbeginn nicht kausal mit dem präprandialen Blutzucker (oder Insulin) verbunden ist (im normalen physiologischen Bereich). Dem gegenüber steht eine alte Studie aus dem Jahr 1991 [c]. Hier beobachtete man Hunger bei einem Glukosewert von rund 51 mg/dl. Nun muss man sich aber nicht alleine auf Glukose im Blut konzentrieren. Studien [d][e][f] zeigen auch, dass Geschmack, Geruch und der Anblick sogenannte ,,cues‘‘ sind, also Auslösereize, die der Grund sein können für ,,Cravings‘‘. Diese sogenannte ,,cue reactivity‘‘ fehlt natürlich bei der Infusion. Es gibt also wahrscheinlich unterschiedliche und mehrere Auslöser für Heißhunger, die nicht mit dem Blutzucker verbunden sein müssen. Fazit: Heißhunger hat viele Ebenen und man sollte für jede Ebene eine mögliche Lösung finden und nutzen, ob psychologisch oder physiologisch. Anstatt nur die Symptome zu beseitigen, sollte man sich fragen, was die Ursache ist, auch emotional. Auch könnte man gewisse Ernährungsstrategien ableiten oder etwas in seinem Leben ändern.

QUELLEN

[1] Do not eat the red food!: prohibition of snacks leads to their relatively higher consumption in children https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490786

[2] Rice and sushi cravings: a preliminary study of food craving among Japanese females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006114

[3] Interactive effects of stress, dietary restraint, and disinhibition on appetite https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15000963

[4] Self-medication with sucrose https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26977424

[5] Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)–using salivary cortisol and cerebral activity as indicators https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435354/

[6] Laura E. Finch and A. Janet Tomiyama: Stress-Induced Eating Dampens Physiological and Behavioral Stress Responses. Kapitel 18. Department of Psychology, University of California, Los Angeles, CA, USA

[7] Psychological changes following weight loss in overweight and obese adults: a prospective cohort study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098417

[8] Antioxidant food supplements and obesity-related inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531214

[9] Effects of the diet and other metabolic phenomena on brain tryptophan uptake and serotonin synthesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1772075

[10] Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27001260

[11] Interaction between stress and the BDNFVal66Met polymorphism in depression: a systematic review and meta-analysis http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-7

[12] Interaction between BDNF and Serotonin: Role in Mood Disorders http://www.nature.com/npp/journal/v33/n1/full/1301571a.html

[13] Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836621

[14] Oxytocin enhances cognitive control of food craving in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27381253?dopt=Abstract

[15] Hypothalamus-Pituitary-Thyroid Axis. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27347897

[16] Food choice in hyperthyroidism: potential influence of the autonomic nervous system and brain serotonin precursor availability http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739450

[17] Leptin modulates nutrient reward via inhibitory galanin action on orexin neurons https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588437/

[18] Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[19] Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

[20] Short sleep duration is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical activity and dietary habits. The HELENA study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21792170/

[21] Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226/

[22] Ghrelin increases intake of rewarding food in rodents https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20477752/

[23] Leptin in energy balance and reward: two faces of the same coin? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16982412

[24] Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357722/

[25] Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064/

[26] Food craving and food “addiction”: a critical review of the evidence from a biopsychosocial perspective. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837838

[27] Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684511

[28] Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991

[29] “Chocolate addiction”: a preliminary study of its description and its relationship to problem eating https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8141595

[30] Chocolate craving and liking https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1799282

[31] Effect of nutrient intake on premenstrual depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2589444

[32] Menstrual cycle phase-related changes in appetite in patients with premenstrual syndrome and in control subjects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3358467

[33] The high-sweet-fat food craving among women with premenstrual dysphoric disorder: emotional response, implicit attitude and rewards sensitivity http://europepmc.org/abstract/med/20223600

[34] Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26043860

[35] Binge eating behaviours and food cravings in women with Polycystic Ovary Syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27825940

[36] Impaired cholecystokinin secretion and disturbed appetite regulation in women with polycystic ovary syndrome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15624269

[37] Alcohol’s acute effect on food intake is mediated by inhibitory control impairments https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690634

[38] Alcohol sensitizes brain response to food aromas, increases food intake in women https://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150630122252.htm

[39] Alcohol Consumption and Obesity: An Update http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13679-014-0129-4

[40] Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384320

[41] Alcohol and food intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794/

[42] Dysregulation of Food Intake in Visceral Fat Accumulation http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078697000234

[43] Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631000365X

[44] Mindfulness Meditation: A Primer for Rheumatologists https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045754/

[45] Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191

[46] Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22265753

[47] Accepting or suppressing the desire to eat: investigating the short-term effects of acceptance-based craving regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910791

[48] Brief guided imagery and body scanning interventions reduce food cravings https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=23962401

[49] Comparison of acceptance-based and standard cognitive-based coping strategies for craving sweets in overweight and obese women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265404

[50] Craving is an Affective State and Its Regulation Can Be Understood in Terms of the Extended Process Model of Emotion Regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780321

[51] Mindfulness Based Relapse Prevention 8 week programme: Course handbook

[52] Mindful Eating for Dummies von Laura Dawn

[53] Are You Hardwired to Enjoy High-Calorie Foods? Research Links Genes to Heightened Brain Reward Responses to Foods High in Fat and Sugar http://www.newswise.com/articles/view/641982/?sc=sphr&xy=10013342

[a] Non-Diabetic Hypoglycemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK355894/

[b] Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316302604

[c] Hierarchy of glycemic thresholds for counterregulatory hormone secretion, symptoms, and cerebral dysfunction http://ajpendo.physiology.org/content/260/1/E67

[d] Cephalic phase responses, craving and food intake in normal subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896760

[e]. Exposure to binge food in bulimia nervosa: Finger pulse amplitude as a potential measure of urge to eat and predictor of food intake https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15010175

[f]. Psychophysiological responses to food exposure: An experimental study in binge eaters https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062838

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