EINLEITUNG
Seit einigen Jahren habe ich mich näher mit der Wissenschaft und den Mythen zum Thema Supplements, Ernährung und Training auseinandergesetzt und bin froh, auf bestimmte Leute gestoßen zu sein, die mir den richtigen Weg gewiesen haben.
In diesem Artikel möchte ich mit Unterstützung von Marko Rados als Ergänzung in einigen trainingswissenschaftlichen Passagen auf verschiedene Themen eingehen, die zwar schon seit über 20 Jahren von der Wissenschaft widerlegt worden sind, aber immer noch in der Mythen- und Theorieecke in der Physiotherapie zu finden sind. Diese sind unter anderem der ‘Structuralism’-Gedanke und die oft heißgeliebten Faszien. Da dieses Review aber nicht zu lang werden soll und ich gerne bestimmte Sachen klar und deutlich vermitteln möchte, werden hier folgende Themen besprochen: ‘stabiliserende’ Tiefenmuskulatur, ‘perfektes’ Aktivierungsmuster, Korsett-Theorie und den daraus folgenden Übungsformen des “Unstable Surface Training” und “Core”-Trainings.

GRUNDLAGEN

TIEFENMUSKULATUR: Diese soll bewegungsunabhängig kontrahieren, vor den oberflächlichen Hauptbewegern aktiv werden und damit einen hauptsächlich stabiliserenden Faktor haben. Deswegen spricht man auch von ‘stabiliserender’ Tiefenmuskulatur (‘local and stabilizer’). Außerdem sollen diese signifikant mehr Slow Twitch-Fasern (Typ 1) enthalten und nur / überwiegend mit Stabilitätstraining, also instabilem Training, trainiert werden können.

OBERFLÄCHENMUSKULATUR: Die Hauptaufgabe soll das Bewegen des Gelenkes sein (‘global and prime mover’). Sie haben sehr wenig mit der Stabilität eines Gelenkes zu tun und bestehen überwiegend aus Fast Twitch-Fasern (Typ IIa / IIx). Diese soll man nur mit Krafttraining trainieren können.

MUSKELFASERVERTEILUNG
Schauen wir uns den ersten Punkt an. Macht es Sinn die Muskeln aufgrund der Muskelfaserverteilung zu unterscheiden? An dieser Stelle muss man es ganz klar verneinen. Fast alle Muskeln unseres Körpers haben eine nahezu identische Muskelfaserverteilung. Es gibt ein paar Ausnahmen, die unten weiter besprochen werden.
Schon 1980 fanden Häggmark et al. heraus, dass der M. rectus abdominis, M. obliquus externus, M. obliquus internus und M. transversus abdominis (dieser wird später noch eine wichtige Rolle spielen) keine signifikanten Unterschiede in der Muskelfaserverteilung hatten. “There were large inter-individual variations in fibre composition, whereas, in general, the differences between the different muscles were minor or non-existent” (1). Dies wurde auch bestätigt von einer Studie, die 36 verschiedene Muskeln untersuchte: “[…] showed no striking preponderance of either fibre type” (2). In diesem Systematic-Review aus dem Jahr 1998 wurde ebenso die Verteilung der gesamten Rückenstreckermuskulatur auf verschiedenen Wirbelkörper-Höhen von symptomatischen (Low-Back-Pain) und asymptomatischen Menschen miteinander verglichen (3). Hier fand man heraus, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen diesen beiden Gruppen gab. Es gibt hier und da zwar ein paar kleine Ausreißer, mehr aber auch nicht. Im Systematic-Review von Cagnie et al. aus dem Jahr 2015, die ebenfalls den Multifidus und die Rückenstrecker-Muskulatur miteinander verglich, kam man zu folgendem Ergebnis: “This study found that the evidence regarding muscle fiber typing in back muscles is either inconclusive or shows little differences. The most plausible evidence exists for differentiation in proportional fiber type area depending on sex” (4). Bei der Rotatorenmanschette (5) und den Hamstrings (6) findet man ähnliche Ergebnisse.
Bleiben wir nun im Bereich der Schulter: Harald Vikne et al. untersuchten 2012 in ihrer Studie folgende Muskeln: M. vastus lateralis, M. sternocleidomastoideus, M. splenius, M. trapezius sowie M. sclaneus medius. Fokus möchte ich hier auf Letzteren legen. Für mich ein sehr wichtiger Punkt, denn die Mm. scalenii werden oft zu der ‘stabilisierenden’ Tiefenmuskulatur der Halswirbelsäule gezählt. Vikne et al. fanden heraus, dass die Muskelfaser-Verteilung auch hier nahezu identisch ist. Eine Typ I / Typ II-Verteilung von 60/40 beim Scalenus medius. Die übrigen Muskeln pendeln sich auch im Bereich 50/50 bzw. 40/60 ein! Der einzige Muskel, der aus der Reihe tanzt, ist der Vastus lateralis mit ca. 30/70 (7). Weiterhin findet man ebenso eine signifikant höhere Verteilung beim M. Tibialis anterior und beim M. Soleus (8).

Wir sehen also: Fast alle Muskeln unseres Körpers haben nahezu identische Muskelfaserverteilungen, die jedoch von Person zu Person unterschiedlich sind, aber auch hier keine signifikanten Unterschiede aufweisen. Aufgrund dieser Verteilung nun zu sagen, dass Muskel x mehr stabiliserend und Muskel y mehr hauptbewegend arbeitet ist veraltet. Außerdem, nur weil ein Muskel signifikant mehr ST-Fasern enthält, heißt es nicht, dass dieser auch stabiliserend wirkt. Dies würde ja bedeuten, dass der M. soleus der einzige ‘Stabilisator’ im Kniegelenk wäre. Inwieweit aber diese verschiedenen oben angesprochenen Genotypen nun wichtig für Kraft, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit sind, weiß man noch nicht. Da ist die Wissenschaft noch am Anfang der Dinge.

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BEWEGUNGSABHÄNGIGE KONTRAKTION
Wieso es des weiteren auch keinen Sinn macht, die ‘stabilizer/prime mover’-Einteilung zu machen, ist die folgende Tatsache: Jeder Muskel kontrahiert bewegungsabhängig! Dies bedeutet nicht nur, dass je nach Bewegung und Gelenkwinkel die Muskeln mal stärker und mal schwächer aktiviert werden (9,10,47). Sondern auch, dass jeder Muskel – je nach Bewegung – mal früher / später sich zusammenziehen und damit mal mehr / weniger als Stabilisator oder Hauptbeweger arbeitet (9). Hier möchte ich nun einmal auf drei Muskeln eingehen: Den M.transversus abdominis, den Mm. Multifidii sowie die Rotatorenmanschette. Muskeln, über die es in den Jahren sehr viele unnötoge Mythen gab.

DIE 90er – VIELE MYTHEN, NICHT NUR UM ZWEI MUSKELN
Oft hört man, dass der M. Transversus abdominis (TvA / TrA) und die Mm. Multifidii eine Ko-Kontraktion eingehen. Damit zwei Muskeln eine Ko-Kontraktion eingehen können, müssen diese an beiden Seiten eines Gelenkes ansetzen. Dies finden wir im Kniegelenk beim Quadrizeps und der Ischiocruralmuskulatur (Hamstrings) und im Ellenbogengelenk beim M. biceps brachii und M. triceps brachii. Die Mm. Multifidii setzen zwar direkt an den Wirbelkörpern an, aber der  TvA nicht. Dieser setzt am Bereich der Mitte der Fascia thoracolumbalis an. Ein etwas weiterer Weg von den Wirbelkörpern. Außerdem gibt es keine Muskeln, die an der ventralen Seite der Wirbelsäule ansetzen. Schon alleine aus anatomischer Sicht kann keine Ko-Kontraktion eingegangen werden. Anatomie ist cool. Sie schafft Game-Over Kriterien von Irrtümern, wenn man sich damit erstmal näher auseinandersetzt.

Der Mythos – ebenso wie die Korsett-Theorie – entstand in den 90er-Jahren von Richardson und Jull. So hieß es: “A very specific type of exercise has been devised which is proving to provide effective pain relief for chronic and recurrent back pain sufferers. The exercise approach focuses on retraining a precise co-contraction pattern of the deep trunk muscles, the transversus abdominis and lumbar multifidus” (11). Zwei Jahre spätern hat Hodges mit Richardson zusammen seine eigene Theorie der Ko-Kontraktion widerlegt, da sie herausgefunden haben, dass die Mm. Multifidii bewegungsabhängig kontrahieren: “[…] reaction time for the rectus abdominis and multifidus muscles varied with the direction of limb movement” (12).

2008 erschien die ersten Studie von Allison et al., die nicht nur die kontralaterale, sondern ebenfalls die ipsilaterale Seite des TrA sowie zusätzliche Muskeln untersucht hat: “The asymmetry of TrA activity during arm raising suggests that the interpretation of the role of TrA as a bilateral stabilizer during anticipatory postural adjustments needs to be revised” (15). Diese Studie fand auch heraus, dass zum Beispiel die Hamstrings – oft als ‘prime mover’ betitelt – vor dem TrA aktiv wurden, sowie das zwischen der Aktivierung des contra- und ipsilateralen TrA andere Muskeln – dadrunter ‘prime mover’ – kontrahierten. Auch zeigt sie uns die Bewegungsabhängigkeit zwischen Person und Person und von Muskel zu Muskel. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln bei verschiedenen Menschen früher / später kontrahierten. Dies wurde von Morris et al. Im Jahr 2012 bestätigt (16).

Ergo, nicht nur die Ko-Kontraktion findet nicht statt, sondern auch die bilaterale und symmetrische Korsett-Theorie ist überholt. Jedoch hat diese Studie Richardson und Hodges ihre andere Theorie verstärkt: Dass der TvA bewegungsabhängig kontrahiert, stabilisierend und wie ein Korsett wirkt, bevor die ‘prime mover’ aktiv werden. “The TrA […] appear to contribute to a function not related to the direction of these forces” (12).

Das Problem an den ganzen Studien, die Richardson et al. durchgeführt haben: Es wurde nur die contralaterale (gegenüberliegende) Seite des TvA untersucht. Das Ergebniss von Richardson und Hodges, das dies auch auf die ipsilaterale (gleiche) Seite zutrifft, ist völlig übertrieben und eine Fehlinterpretation(12,13,14). Die Aufgabe bzw. Funktion eines Muskels auf eine Bewegung zu reduzieren (das Anheben des Armes wie in den Studien oben) ist einfach nur sinnfrei, da jeder Muskel in unserem Körper bewegungsabhängig arbeitet (später mehr).

Von dieser Korsett-Theorie schließen Richardson und Hodges, dass eine verspätete Aktivierung des TvA zu Problemen führt (12-15). “The delayed onset of contraction of transversus abdominis indicates a deficit of motor control and is hypothesized to result in inefficient muscular stabilization of the spine” (13). ABER: Auch hier wurde vom TvA nur die contralaterale Seite untersucht. Wie wir oben aber festgestellt haben, ist eine “verspätete” TrA-Aktivierung sowie ein anderes Aktivierungsmuster völlig normal. Jeder Mensch nutzt andere Muskeln, um bestimmte Aufgaben zu bewältigen. (siehe auch: (2,17)).

Außerdem müssen wir uns vorallem die Frage stellen: Ist es eine Ursache oder Folge?

Die Probleme bzw. Schmerzen des Patienten auf eine Struktur zurückzuführen ist schlichtergreifend sinnfrei. Dafür ist unser Körper viel zu komplex und das Thema Schmerz noch viel mehr.
Der Unterschied der Aktivierungsfähigkeit zwischen symptomatischen und asymptomatischen Patienten lag nur bei 20ms (14). Ist dies wirklich relevant? Nein, denn einerseits hat die Muskelaktivierung keinen Einfluss auf Schmerz: “There was no significant correlation between the change in RM scores after therapy and either baseline values for voluntary or anticipatory activation [of abdominal muscles] or their changes after therapy” (18). Andererseits kann man das Aktivierungsmuster nach 8 Wochen Training – wobei die Sling-Übungen bessere Erfolge erzielten als die “Core-Gruppe (!) – nicht signifikant ändern. “Abdominal muscle onset was largely unaffected by 8 weeks of exercises in chronic LBP patients. There was no association between change in onset and LBP. Large individual variations in activation pattern of the deep abdominal muscles may justify exploration of differential effects in subgroups of LBP” (38).
Nun kurz zu den zwei letzten Punkten: Ein weiterer Grund für die Einteilung vom TrA und den Mm. Multifidii als ‘lokale’ Stabilisatoren soll eine signifikant höhere ST-Faserverteilung sein. Dass dies nicht der Fall ist, habe ich oben schon erwähnt. Ebenso sollen es dann auch noch ‘spezielle’ Übungen geben, um diese Stabilisatoren zu trainieren, was aber auch Quatsch ist. Beide Muskeln lassen sich sehr leicht trainieren und man braucht auch keine Stabilitätsübungen, die nur die Stabilisatoren trainieren sollen. “Lumbar multifidus EMG activity is greater during free weight exercises compared with bad device exercises, and similar during core stability and ball/device exercises. Transverse abdominis EMG activity is similar during core stability and ball/device exercises” (20). Dazu werde ich unten im Bereich ‘Instabiles Training’ noch einmal genauer eingehen.

DIE ROTATORENMANSCHETTE IST EIN “FAKE”
Der Rotatorenmanschette wird eine ‘stabilisierende’ und ‘zentrierende’ Funktion zugesprochen, welche auch signifikant mehr ST-Fasern enthalten und nur durch instabiles Training trainiert werden kann, was sich schon als überholt erwiesen hat (siehe oben).

Genauso soll die optimale Übung, um den M. Supraspinatus zu trainieren, eine Schulter-Abduktion mit kleinem Winkel aufgrund der einleitenden Bewegung in die Abduktion sein. Dies ist aber nicht der Fall! Wir finden im Vergleich zu anderen Muskeln keine signifikant höheren und früheren EMG-Aktivitäten des Supraspinatus bei der Einleitung der Abduktion. “Supraspinatus is recruited prior to movement of the humerus into abduction but not earlier than many other shoulder muscles, including infraspinatus, deltoid and axioscapular muscles” (21). Auch in der Flexion findet kein früheres aktivieren statt. So werden im Durchschnitt der Serratus anterior und vordere Delta ebenso früh aktiviert (22). Genauso soll die optimale Übung, um den M. Supraspinatus zu trainieren, eine Schulter-Abduktion mit kleinem Winkel aufgrund der einleitenden Bewegung in die Abduktion sein. Dies ist aber nicht der Fall! Wir finden im Vergleich zu anderen Muskeln keine signifikant höheren und früheren EMG-Aktivitäten des Supraspinatus bei der Einleitung der Abduktion. “Supraspinatus is recruited prior to movement of the humerus into abduction but not earlier than many other shoulder muscles, including infraspinatus, deltoid and axioscapular muscles” (21).
Beide oben erwähnten Studien zeigen uns aber auch, dass jeder Muskel bei jedem Mensch ein anderes Aktivierungsmuster hat. Auch werdet ihr noch sehen, dass die Muskeln, die zu der Rotatorenmanschette gezählt werden, keine Ko-Kontraktion eingehen oder früher aktiv werden als andere Muskeln. Da jeder Muskel bewegungsabhängig kontrahiert, wird auch die Rotatorenmanschette – sowie andere Schultermusklen – je nach Bewegung stärker und schwächer sowie früher und später aktiv werden, was sich wieder aber von Person zu Person unterscheidet.
So sind in der Flexion der Supra- und Infraspinatus am meisten aktiv, wohingegen der Subscapularis sehr geringe Aktivitäten zeigt. In der Extension ist das ganze genau andersherum: Hier sind höhere Aktivitäten des Subscapularis und sehr geringe Aktivitäten vom Supra- und Infraspinatus zu finden. Interessant ist, dass die anderen untersuchten Muskeln wie z.B. der Delta, Serratus anterior und obere Trapezius entsprechend ihrer Bewegungen keine signifikanten unterschiede in der Muskelaktivierung aufwiesen (23). Dark et al. untersuchten die EMG-Aktivtät von typisch ausgeübten Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. In der Außenrotation – ob nun vertikal oder horizontal – fand eine höhere Aktivtät vom Supra- und Infraspinatus (< 6% MVC der Innenrotatoren) und bei der Innenrotation eine höhere Aktivität des Subscapualris (<6% MVC der Außenrotatoren) statt. Jedoch wurde bei der Innenrotation der Pectoralis major mindestens genauso stark belastet (24). So sind in der Flexion der Supra- und Infraspinatus am meisten aktiv, wohingegen der Subscapularis sehr geringe Aktivitäten zeigt.
Damit dieses Thema nicht zu lang wird, habe ich hier nur ein paar Studien genau erwähnt. Diese zeigen uns aber alle ein Bild: Nicht nur das bekannte der Bewegungsabhängigkeit, sondern auch, dass es keine Übungen gibt, womit ich signifikant die Rotatorenmanschette isoliert bzw. isolierter oder stärker trainiere als andere Muskeln. Auch braucht es keine Stabi-Übungen um die Rotatorenmanschette zu trainieren, wie dieses Systematic-Review zeigt, welches zahlreiche verschiedene Übungen miteinander vergleicht. Ebenso kam im Jahr 2015 ein Systematic-Review raus, welches unter anderem die Bewegungsabhängigkeir untersuchte. “[…]stabilization role for the rotator cuff muscles appears to be limiting of translation in a direction-specific manner” (26). Interessant wäre nun noch zu sehen, wie stark die bei Grund- und Mehrgelenksübungen wie ‘Farmers Walk, ‘Overhead Walk’, ‘Overhead Press’, ‘Push-Up’ und ‘Pull-Up’ wäre.

MUSKELANSTEUERUNG VS. BEWEGUNGSANSTEUERUNG
Letztendlich liegen diese beiden Begriffe eng bei einander. Warum sie relevant sind und der Hintergrund, warum Menschen oft falsche Dinge in Bezug auf funktionelles Training, Ansteuerung und “besondere Übungen” assoziieren, wird nun kurz geschildert. De facto ist Bewegungskomplexität und Kinematik ein individuelles Unterfangen, bei dem wir jedoch einige gemeinsame Nenner aufgreifen können, um Ansteuerung und simpel darzustellen: Letztendlich liegen diese beiden Begriffe eng bei einander. Warum sie relevant sind und der Hintergrund, warum Menschen oft falsche Dinge in Bezug auf funktionelles Training, Ansteuerung und “besonderen Übungen” assoziieren, wird nun kurz geschildert. De facto ist Bewegungskomplexität und Kinematik ein individuelles Unterfangen, bei dem wir jedoch einige gemeinsame Nenner aufgreifen können, um Ansteuerung simpel darzustellen:

Die Planung eines multigelenkigen Bewegungsablaufs auf mehrere Ebenen hängt ab von:

    • Umfang der motorischen und ansteuerungsbezogenen “Vorprogrammierung”
    • Menge und Qualität der motorischen Praxis (Trainingserfahrung und Technik)
    • Vorerfahrung mit involvierten Bewegungsmustern und Selbstkörperwahrnehmung während der Ausführung( Unfälle, Entwicklung als Kind, Aneignung falscher Ausführung, psychosoziale Ängste und Blockaden, Gewohnheiten, etc.)

Die kortikale Oszillationsdynamik tist für die menschliche Bewegung längst als kritisch bekannt, obwohl ihre funktionelle Bedeutung unklar bleibt. Insbesondere gibt es eine starke Desynchronisation, die vor dem Beginn einer Bewegung beginnt und sich während der Bewegung fortsetzt, bevor sie nach der Bewegungsbeendigung “zurückprallt”. Mehrere Studien haben diese Antwort auf motorische Kontrolle und Planung bzw. Selbstorganisation- und / oder Bewegungsauswahloperationen verbunden, aber bislang haben solche Untersuchungen nur die frühen Aspekte der Antwort (d.h. vor der Bewegung) und eine begrenzte Anzahl von Parametern untersucht.
Man kann dennoch bereits durch einiges an Forschung festhalten: Durch Magnetoenzephalographie (MEG) mit einem neuen Motorsequenz-Paradigma wurde Motorkomplexität der peri-Bewegung beta-Oszillationen und der Konnektivität in den jeweilig aktivierten Schaltkreisen untersucht.
Damit wurde die gesamte Dynamik regionaler Sensoren während Bewegungsausführungen und deren Extraktion beobachtet. Resultat:
– Stärkere Beta-Desynchronistation während komplexer Bewegung im Vergleich zu einfachen Sequenzen im präfrontalen Cortex
– Stärkere funktionale Konnektivität zwischen linkem und rechtem Parietal kurz nach Beginn der Bewegung. Das bedeutet: Unterschiede der Responseamplitude (ähnlich wie die Range of Motion, nur dass diese physiologisch strukturell gestaltet wird und diese hier neuronal/psychosozial und neurokinetisch etc.)

Die Ausführung eines komplexen motorischen Verhaltens kann zu herkömmlichen sensomotorischen Regionen auch Schlüsselregionen des fronto-parietalen Netzwerks rekrutieren. Diese aktuellen Erkenntnisse zeigen, dass Komplexität die Dynamik der peri-Bewegung moduliert. Die Ausführung eines komplexen motorischen Verhaltens kann zu herkömmlichen sensomotorischen Regionen auch Schlüsselregionen des fronto-parietalen Netzwerks rekrutieren.
Die optimale Ansteuerung eines bestimmten Muskels kann also allein aufgrund dieser Schlussfolgerung nicht auf eine eintige besondere Übung gelenkt werden, da die individuellen Rahmenbedingungen hinsichtiglich motorischer Ansteuerung in dieses pauschale Konzept gar nicht passen.

DIE FRAGE DER FRAGEN
Letzendlich stellen sich aber auch die Fragen: Nur weil ein Muskel als erstes kontrahiert, heißt es wirklich, dass dieser dann auch stabiliserend arbeitet? Es ist nur reine Theorie. Eine Theorie, die dann aber nicht nur auf die Tiefenmuskulatur, sondern auch auf die restliche Muskulatur zutrifft. Denn es gibt keine Muskeln, die nur oder überwiegend als Stabilisatoren arbeiten.
Was ich persönlich möchte, ist dass ihr nach dem Lesen der Texte folgendes akzeptiert und versteht: “Also kontrahiert bei Bewegung A der Muskel X zuerst, und der Muskel Y später. Aber bei Bewegung B ist dies umgekehrt. Der Muskel Y kontrahiert als erstes, und der Muskel X diesesmal später. Sprich, jeder Muskel hat einen stabiliserenden und bewegenden Faktor und die “stabiliserende” Tiefenmuskulatur gibt es gar nicht. Auch ist ein anderes Aktivierungsmuster etwas völlig normales und korreliert nicht mit Schmerzen oder anderen Punkten.”

DER CORE – OFT UNNÖTIG ALS ZU WICHTIG ERACHTET
Von den oben genannten Theorien und Mythen, die hoffentlich bald an Bedeutung verlieren, werden zwei Übungsformen abgeleitet. Fangen wir mit dem oft so heiß diskutierten ‘heiligen Core’ an.
Ein schwacher Core soll die Ursache für eine schlechte Leistungsfähigkeit, Schmerzen und Verletzungen sein. Zu den Core-Übungen zählen auch solche, womit man lernen soll, bestimmte Muskeln isoliert anzuspannen mit ‘speziellen’ Übungen. Wieso dies Schwachsinn ist und keinen Effekt haben wird, liest ihr unter anderem unten.
Zu allererst müssen wir uns fragen: Wie definieren wir überhaupt den ‘Core’? Es gibt viele Definitionen. So wird dieser als reine gerade Bauchmuskulatur, reine schräge Bauchmuskulatur, reine seitliche Bauchmuskulatur, reine doberflächliche Bauchmuskulatur, reine tieferliegende Bauchmuskulatur sowie als Bauchmuskulatur mit Gluteal-, Adduktoren-, Rückenstrecker- und dorsalen Schultermuskulatur zusammengefasst. Man sieht also, der Core kann ziemlich vielfältig sein.
Der Großteil definiert den Rumpf sowie das Training womöglich nach diesem Übungsschema (siehe Bild) und bevorzugt sie für das Core-Training. Anbei auch die EMG Aktivierung der jeweiligen Übung. Warum diese Übungen allerdings nicht das “Non-plus Core Ultra” sind, ist weiter unten geschildert.

Da es keine eindeutige Definition gibt, gibt es auch keinen Gold-Standard-Test für den Core. So werden in vielen Studie viele verschiedene und andere Tests angewendet, um die Core-Stabilität und Core-Kraft herauszufinden. So kann Studie A den Test A verwenden und ein positives Ergebnis folgen, hätte Studie A jedoch den Test B verwendet, hätte es ein anderes Ergebnis geben können. Viel wichtiger aber: Sind diese Tests reliabel? Nein, sie sind es leider nicht (31,32,33,34). Genauso wenig haben die “Core”-Übungen im Vergleich zu anderen Übungen oder physiotherapeutischen Maßnahmen keinen positiveren Effekt auf die oben angesprochenen Punkte Leistungsfähigkeit (37) sowie Schmerz -und Verletzungsbekämpfung und -vermeidung (27,28,29,30, 18). Hier möchte ich drei wichtige Meta-Analysen und Systematic Reviews zitieren:
Leistungsfähigkeit: Prieske et al. Untersuchten, inwieweit die Kraft der Rumpf-Muskulatur einen Effekt auf die physische Fitness und athletische Leistungsfähigkeit hat und den Einfluss von Core-Übungen darauf. Das Ergebnis fällt sehr ernüchternd aus: “Our findings indicate that TMS plays only a minor role for physical fitness and athletic performance in trained individuals. In fact, CST appears to be an effective means to increase TMS and was associated with only limited gains in physical fitness and athletic performance measures when compared with no or only regular training” (31). Dies wurde schon vier Jahre vorher in einem anderen Systematic-Review bewiesen: “Targeted core stability training provides marginal benefits to athletic performance” (32). Die Wissenschaftler erwähnen jedoch, dass das Fehlen eines Standard-Tests für widersprüchliche Ergebnisse sorgte. Die Core-Übungen sind dennoch nicht irrelevant, sonst würden (Profi-)Sportler nicht Übungen wie (Anti-)Rotation, (Anti-)Extension und (Anti-)Latflex ausführen. Man findet nur sehr geringe Zusammenhänge zwischen diesen Übungen und der Leistungsfähigkeit.
Schmerz- und Verletzungsbekämpfung sowie -reduzierung: 2012 erschien eine Meta-Analyse von Wang et al., welche die “Core”-Übungen mit den “allgemeinen” Übungen verglich (40). Der erste Satz des Ergebnisse mag die Core-Fanatiker aufhorchen: “Compared to general exercise, core stability exercise is more effective in decreasing pain and may improve physical function in patients with chronic LBP in the short term.” Wieso dies in kurzer Zeit bessere Erfolge erzielt, weiß man nicht. Man vermutet eine einfachere Umsetzbarkeit der ‘Core’-Übungen. Aber weiter hies es: “However, no significant long-term differences in pain severity were observed between patients who engaged in core stability exercise versus those who engaged in general exercise”. Dieses Ergebnis wird ebenfalls von einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 unterstützt, welche zusätzlich Manuelle Therapie und andere Maßnahmen mit in diese Analyse nahm. “There was no clinically important difference between MCE and other forms of exercises or manual therapy for acute and chronic LBP” (41).
Schmerz- und Verletzungsvermeidung: Diese groß angelegte Studie verglich ‘Core’-Übungen mit ganz üblichen Sit-Ups bei der US-Army mit 1,141 Soldaten (42). Das Ergebnis dieser Studie möchte ich euch nicht vorenthalten: “The incidence of musculoskeletal injuries was similar between the groups. There was marginal evidence that the CSEP resulted in fewer days of work restriction for low back injuries.” Wohingegen die Gruppe, die keine angeblich “speziellen” Übungen für den TrA und die Mm. Multifidii ausgeübt haben, besser abschnitten!
Mittlerweile sind die Untersuchungen viel interessanter, die herausfinden, wieso es genau so ist. Was hat man bisher herausgefunden? Erstens, wie oben schon erwähnt, gibt es keine Übungen, die den Core signifikant stärker beanspruchen, sondern ich erziele mit den Grund- und Mehrgelenksübungen (Compound Movements) wie z.B. Weighted Squats, Weighted Deadlifts, Pull-Up, Push-Up und Turkish Get-Up nahezu identische EMG-Aktivitäten. Vorteil dieser Übungen ist der bessere Übertrag im Vergleich zu den angeblich ‘speziellen’ Core-Übungen (43,44,45). Natürlich, vergleiche ich ein Bodyweight-Squat mit Sit-Ups oder Hanging Leg-Raise erziele ich bei Letzteren eindeutig größere Aktivitäten, dies hat aber keine klinische Relevanz. Deswegen stelle ich mir persönlich immer die Frage: Was macht eine Core-Übung überhaupt zu einer Core-Übung? Wieso sollen diese Übungen überhaupt so besonders sein? Wieso zählen die Mehrgelenksübungen nicht zu Core-Übungen?
Zweiter Punkt: Unser Core ist in verschiedenen Situation unseres Leben sehr gering aktiv. Man geht sogar deswegen davon aus, dass der Core gar kein Problem darstellt. So fand man für den M. Quadratus lumborum sowie für die oberflächliche und tieferliegende Erector Spinae-Muskeln während dem Sitzen, Stehen und Gehen sehr geringe Aktivitäten (46). Dies konnte in einer Studie von White et al. sus dem Jahr 2002 (47) bestätigt werden. Zusätzlich wurden hier während dem Gehen folgende Muskeln untersucht: M. Rectus abdominis mit 2% MVC (Maximal Voluntary Contraction), M. External oblique mit 2-4% MVC, M. Internal Oblique mit einem Durchschnitt von 5-11%. Auch die Ko-Kontraktion zwischen den Rumpf-Flexoren -und Extensoren mit einem Zusatzgewicht von 32kg befand sich bei 3% MVC, ohne Gewicht lag es im Bereich 1% (48). Jedoch ist es abhängig, wo sich dieses Zusatzgewicht befindet: Befindet sich dieses in der kontralateralen Hand, so findet eine signifikant höhere Aktivierung als wenn sich das Gewicht in der ipsilateralen Hand befinden würde (46). Diese geringe Aktivität findet sich auch beim Beugen und Aufrichten des Oberkörpers. Auch mit einem Zusatzgewicht erhöht sich die Aktivität nicht signifikant. Wir sehen also, in den Aktivitäten unseres täglichen Lebens haben wir geringe Core-Aktivität. Außerdem sollten wir uns fragen, inwieweit eine statische Core-Übung Übertrag auf eine dynamische und mehrgelenkige Aktivität hat (Trainingsspezifität). Wer sich noch viel genauer zum Thema Wissenschaft und Core einlesen möchte, dem kann ich die Reviews von Lederman (49,50) und von Wirth et al. (51) empfehlen.

WACKELIGE A INSTABILES TRAINING WACKELIGE ANGELEGENHEIT – INSTABILES TRAINING

Dies führt uns nun zum ‘Unstable Surface Training’. Dieses wird nach den Theorien ausgeführt, da man hier signifikant mehr die ‘stabiliserende’ Tiefenmuskulatur sowie den ‘Core’ – so wie ihn die meisten definieren als reine Bauchmuskulatur – aktivieren soll. Außerdem soll die Instabilität das geringere Gewicht, welches man beim UST verwendet, ausgleichen und für gleiche Reize sorgen. Alle drei dieser Punkte sind leider nicht korrekt. Wieso man den Gedanken an die ersten beiden Aspekte verlieren sollte, habe ich oben schon erklärt.
Schauen wir uns nun den Letzteren an: Beim instabilen Untergrund-Training sind wir gezwungen, die Bewegung – und damit die konzentrische als auch exzentrische Phase – langsamer auszuführen. Anfangs wird man noch keine signifikanten Unterschiede merken und eventuell aufgrund des größeren Stimulus (längere Time-under-Tension) ein etwas besseres Ergebnis erfahren. Jedoch können wir längerfristig nicht sinnvoll und intelligent mit progressiven Spannungsüberschuss arbeiten und das Potential unseres Klienten ausnutzen. Da viele Menschen aber gar keine Maximalkraft in ihrem Alltag brauchen, ist dies einer der geringsten Nachteile vom UST. Ein Aspekt, der größere nachteilige Effekt mit sich zieht, ist die Tatsache, dass wir aufgrund des höheren Verletzungsrisikos viele Übungen nicht mit vollem Bewegungsradius (Range of Motion) ausführen können, was sich letzendlich auf Muskelaufbau (52,53), Kraft (54,55) und Leistungsfähigkeit auswirkt.
Wieso auch auf die Leistungsfähigkeit? Kurzer Blick über den Tellerrand: Oft wird gesagt, dass athletische Disziplinen wie Sprint und Sprung besser durch Quarter-Squats ihre Erfolge erzielen, da man bei diesen Disziplinen auch kaum die Hüfte oder Knie beugt, weswegen die Quarter-Squats einen besseren Übertrag haben sollen. Auch wenn man sich hier auf die Trainingsspezifität bezieht, ist dies jedoch nicht so einfach, denn genau das Gegenteil ist der Fall: Full-Squats erzielen bessere Ergebnisse bei Untrainierten bis zum fortgeschrittenen Anfänger und eventuell auch noch zum Fortgeschrittenen (je nach bisherigen Trainingsplan!). Der Grund ist folgender: Quarter- und auch Half-Squats werden unter Joint-angle-specific exercises gezählt, die ihre Kraftwerte überwiegend in ihrem entsprechenden Gelenkwinkel steigern, aber sehr geringen Übertrag auf anderen Winkel hat aufgrund des Gelenkwinkel-spezifischen Neural-Drives. Full-Squats hingegen zählen zu den Joint-angle-unspecific exercises, die ebenfall ihre Kraftwerte im entsprechenden Gelenkwinkel steigern, aber auch mehr Übertrag auf andere Winkel erzielt aufgrund von regionaler Hypertrophy (siehe Studie oben). Und da bei Untrainierten und Fortgeschrittenen Anfängern Kraft viel besser durch Muskelaufbau erfolgt, hat eine kleinere ROM negativere Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Es gibt Studien, die zeigen gleiche und sogar bessere Effekte bei Quarter-Squats in Sprint und Sprung im Vergleich zu Full-Squats (56). Wieso dies so ist, weiß man bisher nicht genau. Da dieses Ergebniss aber bei sehr wenigen Studien und hauptsächlich bei well-trained Personen zum Vorschein kommt, vermutet man neuronale Adaptationen als den Hauptgrund.
Schauen wir uns nun den Effekt der (In)stabilität hat, zeigen uns Studien ein eindeutiges Ergebnis: UST erzielt weniger (57,58) oder sogar gar keine (59) positiveren Effekte als Training auf stabilen Untergrund. Genauso wenig wie Quarter- und Half-Squats einen Übertrag auf Full-Squats haben (56). Oder Squats im Vergleich zur Leg-Press mehr Erfolge in der athletischen Leistungsfähigkeit haben (60). Wieso ist dies nun der Fall? Einerseits macht uns hier die Trainingsspezifität einen Strich durch die Rechnung. Instabiles Training hat einen geringen Übertrag auf stabilen Untergrund. Und 99% unserer Klienten / Patienten laufen 99% ihres Lebens auf stabilen Untergründen. Andererseits führt UST zu einer größeren Aktivierung der Synergisten, Stabilisatoren, und Agonisten und einer geringeren Aktivierung der Antagonisten als es beim Stable Surface Training der Fall ist (61). Deswegen sollten wir uns bei jeder Übung, die wir ausführen bzw. ausführen wollen, fragen: Hat diese Übung einen Übertrag? Wie groß ist der Output? Wie groß sind die spezifischen Adaptation? Wie groß ist der Kosten-Nutzen-Faktor (Stichwort: Verletzungsrisiko)? Kann ich längerfristig sinnvoll und intelligent mit progressive tension overload arbeiten (Sportartspezifisch)? When you compete on stable surface then train on stable surface!
Beim Oberkörper-Training, da wir hier viel mehr mit instabilen und freien Gewichten bzw. Gegenständen zu tun haben, macht es Sinn, anstatt mit Maschinen-Drücken, sondern mit Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken zu üben (61, 62).
Außerdem warte ich immer noch auf vernünftige Studien die uns zeigen, dass ich mit UST für die untere Extremität eine signifikant größere EMG-Aktivität erziele – was nicht der Fall ist (63) – und dass dies dann auch noch klinische Relevanz hat. Spätestens beim letzten Punkt wird man nicht fündig werden. Ebenso trainiert man mit Stabilitätstraining nicht signifikant mehr oder nur die “stabiliserende” Tiefenmuskulatur (20).

ZUSAMMENFASSUNG

    • die Einteilung in “Stabilizer” und ‘Prime Mover’ macht aufgrund der individuellen Aktivierungsmuster, der individuellen Muskelaktivierungen sowie der Muskelfaserverteilung – welche auch individuell, aber mit keinen signifikanten Unterschieden – keinen Sinn
    • die Idee der Korsett-Theorie sowie der Ko-Kontraktion zwischen den Muskeln der Rotatorenmanschette bzw. zwischen dem M. Transversus abdominis und den Mm. Multifidii ist überholt und veraltet
    • die Tiefenmuskulatur trainiert man nicht überwiegend mit Stabilisations-Übungen, ebenso wenig wird die oberflächliche Muskulatur überwiegend durch Grund- und Mehrgelenksübungen belastet
    • der ‘Core’ – ob nun stark oder schwach – hat eine extrem geringe Korrelation zur Leistungsfähigkeit, Schmerzbekämpfung und -vermeidung
    • instabiles Training für die untere Extremität hat wenig übertragt auf stabilen Untergrund aufgrund verschiedener Aktivierungsmuster

Einen letzten Punkt möchte ich noch zum Abschluss erwähnen: Ob nun ‘Core’-Übungen, Instabiles Training, angeblich ‘spezielle’ Übungen, Manuelle Therapie, Mobility oder Grund- und Mehrgelenksübungen, alle Übungen haben ihre Berechtigung und werden den Patienten eventuell je noch schmerzfreier machen. Dies bedeutet aber nicht, dass die Theorien hinter den Übungen auch stimmen. Schlussendlich ist Korrelation nicht gleich Kausalität!

RAWO DATA

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161688
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4120482
(3) http://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.1998.27.6.389
(4) https://www.researchgate.net/publication/283577032_Fiber_Typing_of_the_Erector_Spinae
_and_Multifidus_Muscles_in_Healthy_Controls_and_Back_Pain_Patients_A_Systematic_L
iterature_Review
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524586/
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