IST TRAINING AUF INSTABILEM UNTERGRUND SINNVOLL?

SUMMARY

JA bei:

  • Rehabilitation im Unterkörper

  • Sport auf instabilem Untergrund (Surfen, American Ninja, etc.)

  • Chronischen Sprunggelenksproblemen und überdurchschnittlich häufigem Umknicken

  • Spaßfaktor, der auf Bosu-Bällen so hoch ist, dass man nicht ohne kann

NEIN bei:

  • Allen anderen Trainingszielen

KEY POINTS

  • Datenlage bislang uneinig über “Benefit-Risiko” Verhältnis. Kann bei Sprunggelenksproblemen helfen und bestehende Knieprobleme hingegen weiter verstärken.

  • Bei gesunden Athleten sollte die Instabilität eher auf Oberkörperübungen gerichtet werden und der Unterkörper auf stabilem Untergrund arbeiten.

  • Training auf instabilem Untergrund ist nicht optimal für Steigerung der Kraft- und Explosivkraft geeignet. Es hindert in den meisten Fällen sogar daran.

  • Wenige Sätze pro Woche sind ausreichend um den maximalen Nutzen von “instabilem Training” mitzunehmen.

IM DETAIL

Training auf instabilem Untergrund, allem voran auf Bosu-Bällen, hat in den letzten Jahren an Häufigkeit gewonnen. Relevanter ist es deshalb in den meisten Fällen trotzdem nicht geworden. Für wen ist dieses Training nun vorteilhaft?

SPORTS PERFORMANCE

Wie viele Sportarten kennst du, die auf instabilem Untergrund passieren? Man kann sie gefühlt an einer Hand abzählen. Da Sportspezifik eine erhebliche Rolle spielt (nachzulesen in unseren weiteren Artikeln), sollte spätestens hier der Sinn von Bosu-Bällen und Balancebrettern diesbezüglich in Frage gestellt werden. Selbst bei entsprechenden Sportarten, die sich auf instabilem Untergrund bewegen, ist es schwierig genaue Schlüsse zu ziehen. Der Benefit ist hierbei selbst durch gute Studien kaum quantifizierbar, jedoch haben es doch einige geschafft, valide Daten hervorzubringen, mehr dazu gleich.
Nichts desto trotz lautet bei unseren (gesunden) Klienten intern die Devise:
Meistere zuerst den stabilen Untergrund und erst dann sprechen wir von instabilen Elementen.

POWERREDUKTION
Training auf instabilem Untergrund reduziert nachweislich den maximal möglichen Kraft- und Poweroutput. In so gut wie allen Sportarten ist eigentlich genau das in keinee Situation erwünscht, im Gegenteil. Kraft und Schnellkraft sind in den meisten Sportarten prädominat oder zumindest ein wichtiger Faktor.
Ein zusätzliches Hindernis stellt die reduzierte Stabilität dar, da sie die Aufrechterhaltung der Grundspannung in der Zielmuskulatur erschwert. Das hat zur Folge, dass ein Training mit voller Bewegungsamplitude (ROM) für untrainierte bis mäßig trainierte Sportler kaum bis gar nicht möglich ist. Die Maximierung von Hypertrophie ist dadurch nicht optimal möglich.
Nein, dieser Nachteil wird auch nicht durch die sogenannte “Ansteuerung der Tiefenmuskulatur” aufgewogen, da es diese Tiefenmuskulatur in der Form, wie sie meist verstanden wird a) gar nicht gibt und b) sie dadurch auch nicht optimal trainiert wird.

CRESSEYS MASTERSTUDIE
Eric Cressey, ein amerikanischer Athletikspezialist, hat in seiner Masterarbeit 10 Wochen lang den Effekt instabilen Trainings auf Leistung und Gesundheit bei trainierten Athleten untersucht. Das Resultat war eine Studie (1), die erstmals in diesem Feld einiges an Aufschluss gab.

CRESSEYS ERGEBNISSE
Die Studie ist sehr gut aufgebaut (randomisiert mit Kontrollgruppe) und die Testings sinnvoll gewählt sowie präzise festgehalten. Die Studie wurde von Cressey zwei Jahre lang geplant und vorbereitet.
Die Probanden waren zudem sehr gut trainierte Fußballspieler ohne vorherige Akte an Sprunggelenksverletzungen der letzten 6 Monate aufweisend.
Jeder der Spieler hatte mind. 6 Monate regelmäßiges Krafttraining ohne Erfahrung mit Training auf Instabilität hinter sich. Somit konnte man es als Training definieren ohne einen Rehabilitationseffekt beizumischen.
Die Ergebnisse sieht man hier kompakt in der folgenden Grafik:

image

DATENTACHELLES

Diese Ergebnisse kommen hauptsächlich aufgrund fehlender Trainingsspezifik durch Instabilität zustande. Die untere kinetische Kette agiert in den meisten Sportarten auf stabilem Untergrund. Oberhalb der Hüfte bekommen es die kinetischen Ketten mit dynamischen Widerständen in Form von Gegnern und Bällen, Schlägern etc. zu tun. Rumpf und Arme sind verantwortlich, diese auftretende Instabilität zu kontrollieren und gleichzeitig Leistungsoutput abzuliefern. Während all dieser Tätigkeiten liefert der Unterkörper die notwendige Stabilität als Grundlage.
Hierbei muss präzisiert werden, dass wir von einer bestimmten Art der Stabilität sprechen, nämlich Stabilität externer Belastung. Diese gibt an, wieviel Balance wir letztendlich benötigen um eine externe Last (zB. Trainingsgewicht oder Gegner) zu bewältigen. Je mehr Stabilität vorhanden ist, desto weniger Balance ist nötig und umgekehrt. In der Übungsauswahl bewegen wir uns auf einem Kontinuum zwischen starker Stabilität (Flachbank Langhanteldrücken), relativer bis neutraler Stabilität (Flachbank Kurzhanteldrücken) sowie letztendlich hin zu Instabilität (Kurzhanteldrücken auf Bosuball liegend).
In diesem Kontinuum kann man sich nun bewegen und entsprechend die externe Stabilität nach Bedarf variieren. So kommt unterschiedliche Balance ins Spiel (mehr dazu weiter unten). Deshalb spricht man oft davon dass Krafttraining spezifisch ist. Nicht der Kraftaufbau selbst ist spezifisch, sondern der Prozess bis zu diesem Niveau hin sowie die daraus resultierenden Adaptionen der Balance und Stabilität sind ein stark sportspezifischer Faktor. Dies war nun übergreifend eine grobe Vorstellung der Spezifik hinsichtlich Stabilität und Balance. Auf genaue Daten, Methodik sowie praktische Applikation in der Trainingssteuerung legen wir hingegen in den internen Weiterbildungsprogrammen viel Wert.

Aus diesem Grund ist instabiles, abgestimmtes Training für den Oberkörper sinnvoll und Sports Performance stark spezifisch. Deshalb bedarf es viel Know-How um Athleten richtig, geradlinig aber gleichzeitig maximal verletzungspräventiv auf ein Leistungshoch zu peaken. Wir empfehlen deshalb in diesem Anwendungsbereich keine Zirkusnummern oder dogmatische Gewichtheber die ihre Überzeugungen auf andere Sportarten prügeln. Sports Performance muss differenziert analytisch und mit akribischer Arbeit auf den Athleten hin gestaltet und geführt werden. Mathias Wiese, Head of RAW Performance, referiert u.a. darüber regelmäßig in seinen RAW Summit Modulen (Video dazu am Ende des Artikels).

Zirkusnummer hat wenig sportspezifischen Transfer außerhalb des Zirkusses

Zirkusnummern haben nur sehr wenig sportspezifischen Transfer außerhalb des Zirkusses

Zurück zum Unterkörper. Nehmen wir als Beispiel einen Rugbyspieler, so bewegt sich der Boden unter ihm nicht, unabhängig davon wie stark die Kollision mit Gegenspielern erfolgt. Er wird höchstens etwas eingedrückt, aber das ist hinsichtlich Instabilität bei gutem Sportboden völlig zu vernachlässigen.

In dieser Phase sind Bewegungen mit schnellem Dehnungs-Verkürzungszyklus der Fall. Instabiler Untergrund würde diese Zyklen negativ beeinflussen, da er den Zeitabstand von Dehnung (exzentrisch) und Verkürzung (konzentrisch) verlängert.
Der auf die exzentrische “Preloading” Phase folgende Kraftausstoß ist dementsprechend gering. Das bis dahin aufgeladene Kraftpotenzial verpufft, bevor es überhaupt abgefeuert werden kann.

WER BRAUCHT WELCHE BALANCE
Oft ist die Rede dass Bosu-Training die Balance verbessert. Obwohl hinter dieser Aussage auch eine Spur Wahrheit steckt, so ist die Definition und Differenzierung von Balance nach wie vor wenigen Coaches und Athleten bekannt. Auch hier eine kurze Zusammenfassung über die verschiedenen Ansätze der Balance, denen im RAW SPS Programm mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird.

Den Hauptunterschied muss man zunächst bei statischer und dynamischer Balance setzen und welche davon wo im Sport relevant wird. Danach evaluiert man die aktuelle Balancefähigkeit des Athleten und setzt sie in Verbindung mit dem Einfluss auf sportspezifische Anforderungen. Auch der Einfluss der Balancefähigkeit zu motorischen Fähigkeit sollte ermittelt werden. Um optimales “Performance Enhancment” zu schaffen, muss Balance gesondert und differenziert behandelt werden.

Es gibt unglaublich viele Stellschrauben am Athleten die verbessert werden können. Hier muss wie oft durch sinnvolle Trainingsplanung abgewogen werden, wieviel Zeit man diesen Baustellen widmen kann und soll. Unter anderem ist diese Review hierbei sehr übersichtlich und aufschlussreich (2).

DURCH BALANCETRAINING ALLEIN STÄRKER WERDEN?
RAW evaluiert unvoreingenommen vorliegende Daten, deshalb schildern wir fair und neutral auch die “positiven” Aspekte des Trainings auf instabilem Untergrund. Auch auf diesem kann man nämlich stärker werden. Zwar nur mit minimalem Potenzial, jedoch reicht dies bei einigen Menschen anfangs für ihre Zielvorgabe (Rehabilitation) aus. Balancetraining auf instabilem Untergrund kann bereits ohne Krafttraining im Anfängerstadium oder eben nach einer Verletzung zur Kraftsteigerung führen (3) (4) (5) (6). Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig aufgedeckt aber die Datenlage gibt bereits erste Indizien her. So kann man zB. die corticospinale Aktivierung für einen erhöhten anfänglichen “Neuro-Drive” verantwortlich machen sowie den Neuro-Drive weiterfolgend für verbesserte Arbeitsrate der Motoreinheiten (7). Dies alles resultiert schlußendlich in einem stärkeren RFD (Rate of Force Development) (8).
Balancetraining produziert laut dieser Datenauswertung (9) (10) und deren spezifischen Balancetests eine völlig andere nervale Anpassung. Corticospinale Aktivierung spielt hierbei eine entscheidende Rolle, da diese sehr aufgabenspezifisch reagiert (11).

Daran lässt sich erahnen, warum zusätzlicher Kraftzuwachs während einer Krafttrainingsperiode, gefolgt von einer Balancetrainingsperiode oder während dieser beiden Perioden zeitgleich nicht stattfindet. Viel interessanter jedoch ist dass man davon auch ableiten kann, dass Krafttraining bei vielen Menschen nebenbei auch die Balance mitverbessern kann. Wir halten auch hier wieder fest, dass primäres Balancetraining in vielen Fällen eine nur kleine Rolle im Trainingsplan spielt. Ebenso schließt man daraus, dass Balancetraining auf instabilem Untergrund bei gut austrainierten, starken Athleten kaum eine direkte leistungsspezifische Rolle spielt, sofern keine akute oder nicht vollständig rehabilitierte Sprunggelenksproblematik der Fall ist.

MASCHINEN (STABIL) VS. FREIE GEWICHTE (NEUTRAL/INSTABIL)
Training an Maschinen hat durchaus einen Transfer auf sportspezifische Leistung und athletische Fähigkeiten. Dieser fällt jedoch nicht so stark aus wie beim Training mit freien Gewichten, sowohl bei gleichen Übungen als auch bei verschieden voneinander getesteten (12) 13).

Auch Kabelzüge im Vergleich zu Geräten mit fix vorgegebenem Kraftvektor wurden bereits untersucht (14) (15).
Es scheint, es gäbe es eine adaptive Komponente, die sich beim Training mit freiem Kabelzug in Vorteilen bei EMG Amplituden der stabilisierenden sowie antagonistischen Muskeln bemerkbar machen.

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DIE BESSERE INSTABILITÄT
Möchtest du Instabilität einbauen um einen verletzungspräventiven sowie evtl. sportspezifischen Nutzen davonzutragen? Dann drehe den Spieß um. Halte den Untergrund stabil und implementiere dafür instabile Belastung, die bewältigt werden muss.
Das kann zB. in Form von Kniebeugen auf festem Untergrund und mit Kettlebells durch Bänder der Langhantel hängend, getätigt werden. Dasselbe Prinzip ist auch beim Bankdrücken oder beim Überkopfdrücken bzw. Halten möglich. Diese Form des instabilen Trainings erhöh die Aktivierung entsprechender Stabilisationsmechanismen der trainierten  Muskulatur, wie diese Studie zeigt (16). Der Vorteil hierbei ist, dass diese Form im Vergleich zum Training mit instabilen Untergrund nur wenig Verlust in der “Force Production” zulässt. Es ist somit insgesamt die weitaus effizientere Variante des instabilen Trainings.
Eine der sinnvollsten Optionen der Instabilität stellen “Overhead Carries” dar.

Hier zwei Varianten, wo ich gerne zusätzlich Hüftbeweglichkeitsarbeit implementiere. Dabei wird die Rotatorenmanschette reflexiv beansprucht und sehr gut für ihre schulterstabilisierende Aufgabe vorbereitet

Eine weitere Option stellen Chops und Lifts am Kabelzug in halbkniender Position dar. Im Athletiktraining ist dies eine Paradeübung für das Involvieren einer Anti-Rotation:

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“Half-kneeling” Positionen sind direkter destabilisierender Natur.

Einbeinige Übungen sind ebenfalls automatisch instabil, denn man hat eine kleinere Basis als Stütze. Je höher die Start- oder Endposition des Kabelkraftvektors zielt, der zusätzlich instabiler wird die Übung da sich der Körperschwerpunkt nach oben verschiebt. Dieses Prinzip der Instabilität kann man auf sehr viele Übungsschemen anwenden. Zusätzlich kann man einen Impuls geben, indem man während der Ausführung manuel das Kabel leicht bewegt und zupft. So entsteht wieder ein ein reflexiver Vorgang und der Athlet muss auf Umstände reagieren. Hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass der Kabelzug dafür bestimmt ist. Grundsätzlich ziehe ich für diese Funktion “Overhead Carries” mit Langhantel und Kettlebells auf Bändern vor, jedoch stellt diese Übung eine schnellere und praktischere Alternative dar.

Diese Varianten des Trainings sind im Leben eines rekreativen Hobbysportlers keine Pflicht, sondern effektive Tools. Bei Leistungssportlern stehen diese Übungen häufig auf der Must-Do Liste, jenachdem welche Arten von Kräften sportspezifisch auf sie einwirken. In Kontaktsportarten bzw. Kollisionsportarten sind sie von sehr starker Bedeutung. Unser Team nutzt sie intern fast ausnahmslos bei allen Football-, Handball-, Eishockey- und Kampfsportlern in der Trainingsplanung.

Wir halten fest, dass Instabilität bei Training der Balance und Muskelkoordination ihren Platz hat. Das heißt aber auch nicht, dass es keine besseren Alternativen gibt.
Diese Funktionen können bei Athleten mit stabilem Untergrund ohne jeglichen leistungsspezifischen Verlust verbessert werden.

Balance, als auch Propriozeption adaptieren am besten skillspezifisch. Die optimale Art diese zu trainieren ist auch hierbei sportspezifischer Natur. Deshalb muss bei Balancetraining vorab genau bestimmt werden, welche Art der Balance notwendig ist. Ein großer Basketballspieler benötigt mit anderen Hebelverhältnissen und Spielanforderungen andere Balancefähigkeiten als ein kleiner Aufbauspieler. Ein Eishockeyspieler benötigt widerum eine komplett andere Ebene des Balancetrainings.
Beide spielen denselben Sport aber haben dennoch stark verschiedene Spiel- und Körperbeherrschungsanforderungen (mehr dazu in den nächsten Artikeln).

Einer unserer kleinsten sowie einer unserer größten Basketballklienten spielen im selben Team

Einer unserer kleinsten sowie einer unserer größten Basketballklienten spielen im selben Team

Zusammenfassend kann man schließen, dass Übungen mit freiem Gewicht auf einem stabilen Untergrund ausgeführt, den besten Leistungstransfer auf Sportarten mitbringen da sie die optimale Waagschale halten und den Fokus auf externe
Lastbewältigung halten, welche letztendlich hierbei die meistentscheidende Komponente darstellt.

PHYSIO FIRST

In der Physiotherapie werden Bosu-Bälle häufig bei verletzten Sportlern eingesetzt um Propriozeption und Muskelkoordination wiederherzustellen bzw. zu verbessern.
Die Eigenschaften von instabilem Widerstandstraining (IRT), welches nicht auf optimales Kraft/Explosivitätstraining im Sport abgestimmt ist, können dennoch in der Therapie Berechtigung finden.
Die auf Instabilität basierenden Nachteile bzgl. Kraft können bei Patienten genau richtig sein, da sie eine reduzierte Intensität benötigen und man ihnen damit einen eigenen Riegel vorschiebt. Externe Kräfte üben geringeren Einfluss aus, jedoch bleibt ein ausreichend hoher Stress und entsprechende Adaptionsvorgabe auf den gezielten verletzungsanfälligen bzw. verletzten Gelenken und ein potenziell höherer Aktivierungsgrad in der Rumpfmuskulatur sowie daraus resultierende, stärkere Stabilisierungsfunktionen.
Dieser Effekt fördert bei bestimmten Vorgaben den Schutz der sich zu erholenden Muskeln. Diese, sowie die genaue Wirkungsweise der Übung und Bewegungsfunktion müssen jedoch genau festgehalten werden, ansonsten kann das Training auch und besonders in der Therapie kontraproduktiv sein. Mehr dazu hier (17).

Hierbei muss man sich auch nicht auf dem Unterkörper beschränken. Statt lediglich den Unterkörper durch ein “instabiles” Rehabilitationsprogramm zu jagen, wäre es auch in der Therapie ebenso von Vorteil, den Oberkörper instabilen Lasten auszuliefern. Wie erwähnt ist bei Instabilem Training die Muskelaktivierung bei trainierten Athleten gewährleistet, während mit niedrigerem Gewicht und entsprechend weniger Gelenkslast und Drehmoment auf die Gelenke einwirkt.
Das ist eine optimale Lösung für Deload Wochen oder Phasen, wo leichte Blessuren und Verletzungen im Oberkörper auskuriert werden bzw. sich der Athlet langsam an sein Standardpensum herantastet.

PERONALSEHNE INAKTIV UND FAUL
Nach einer sporttypischen Sprunggelenksverletzung, in den meisten Fällen eine Verstauchung oder Bänderzerrung/Überdehnung, macht sich häufig “funktionale” Sprunggelenksinstbilität bemerkbar. Die Hauptursache davon ist meistens der Musculus fibularis longus et brevis., auch Peronealsehne genannt. Diese liegt grob gesagt an der Außenseite des Fußes an und wird nach einer Verletzung schlechter aktiviert bzw. “feuert” sie langsamer bei dynamischen Bewegungen und gibt somit weniger Schutz und Stabilität. Ein erneutes Umknicken ist oftmals der Fall, falls die Funktion nicht wieder präventiv hergestellt wurde. Diese kann eben durch “instabiles Training” wiedererlangt werden, da es die sensorische Funktion verbessert indem das zentrale Nervensystem ein stärkeres Feedback erhält und dadurch effizienter “Motorsignale” zum Verarbeiten zurücksendet. Durch eben diese erfolgreiche Anwendung in der Therapie begann man Theorien aufzustellen, in denen auch gesunde Sportler von der optimierten Feedbackschleife profitieren könnten.
Um präventiv Gelenks- und Muskelverletzungen vorzubeugen ist laut aktueller Datenlage wie zB. hier ersichtlich (18), den Fokus eher auf ein ausreichend langes (15 min), neuromuskuläres Warm-Up zu setzen (mehr dazu in weiteren Artikeln).

DER GROSSE INSTABILE IRRTUM
Dabei wurde jedoch übersehen dass es einen großen Unterschied macht, auf welchem Niveau bereits die Motorsignale agieren. Instabilität hilft, wenn diese Funktion durch Verletzung rückentwickelt ist und wieder auf ein angemessenes, präventives Niveau zurückgeführt werden muss. Ist dieser Status jedoch bereits erreicht, so zeigt die Datenlage keine starke Verbesserung mehr bzw. steht der Benefit in keinem guten Verhältnis mehr zum Risiko und zu den Nachteilen in anderen Bereichen. Die Studien, die angebliche Vorteile aufzeigen, sind schwachem Design. Uns ist keine Studie dergleichen bekannt, die ein sauber geführtes Verletzungsprotokoll samt Kontrollgruppe und ausreichender Studiendauer vorzuweisen hat.
Falls du dennoch eine kennst oder Interessantes in der Richtung hast, sende sie uns bitte per Kontaktformular zu.

GUT FÜR DAS SPRUNGGELENK ABER PROBLEMATISCH FÜR DAS KNIE ?
Diese Studie (19)  macht deutlich, dass Training auf einem Balancebrett die Häufigkeit von Sprunggelenksverstauchungen bei Volleyballspielern reduziert.
Die Ergebnisse stützen sich allerdings nur auf denjenigen Spielern, die bereits vorab eine Verletzungsakte mit Verstauchungen führten. Dies unterschreicht die oben beschriebene These, dass sich gesunde Sportler dadurch keinen signifikanten Vorteil erarbeiten.
Die Studie fand auch heraus, dass das instabil geführte Training bei manchen Spielern Knieverletzungen basierend auf Überbeanspruchung des Knies forcierte.
Folgende Studie (20) zeigt deutlich, dass weibliche Fußballspieler durch Balancebretttraining keine signifikante Reduzierung ihrer Verletzungshäufigkekt der unteren Extremitäten aufwiesen. Hingegen waren dadurch sogar schwerwiegende Verletzungen wie zB. vordere Kreuzbandrisse, häufiger der Fall.

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Zudem arbeiten wir in den internen RAW Weiterbildungsprogrammen mit praxisnaher Methodik und bilden Spezialisten im Athletiksektor aus.

Mehr Infos findest du unter “Education”.

RAW DATA

1: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530966
2: vuir.vu.edu.au/9079/1/Manuscript%20BALANCE%20R2.pdf

3: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11414672
4: combatsports.edu.pl/fulltxt.php?ICID=1047027
5: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16729384
6: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686562
7: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557387
8: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346210
9: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17889840
10: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18412622
11: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26993132

12: spo.sagepub.com/content/6/3/399.abstract

13: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439782

14: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958

15: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329124
16: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844869
17: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325639/
18: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342926/
19: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15310562
20: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147154

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